Vermutlich haben Sie im Alltag bestimmte Momente, in denen Sie auf jeden Fall rauchen möchten. Genau diese Situationen oder Ereignisse werden nach dem Aufhören in der Regel dafür verantwortlich sein, dass ein Rauchverlangen aufkommt. Um besser damit umgehen zu können, spielt das Erkennen der eigenen Rauchmuster und -gewohnheiten eine wichtige Rolle.

Versuchen Sie herauszufinden, in welchen typischen Situationen Sie häufig Lust auf eine Zigarette haben. Das kann beispielsweise sein:

• beim Autofahren
• wenn Sie in Gesellschaft sind
• beim Konsum alkoholischer Getränke
• zum Kaffee
• nach dem Essen
• beim Telefonieren
• nach dem Aufstehen
• wenn Sie sich konzentrieren müssen
• in der Mittagspause
• wenn Sie alleine zu Hause sind
• in bestimmten Stimmungen wie Wut oder Traurigkeit
• beim Fernsehen
• bei starker Arbeitsbelastung
• bei Stress
• wenn sich jemand in Ihrer Anwesenheit eine Zigarette ansteckt
• beim Warten
• aus Langeweile
• in schönen Momenten
• die Zigarette danach

Oftmals sind sich Raucher längst nicht mehr bewusst, wann und wo sie bevorzugt zur Zigarette greifen. Dann kann es durchaus ratsam sein, wenn Sie Ihre Rauchgewohnheiten einige Tage lang beobachten und festhalten. Schreiben Sie auf, zu welchen Zeiten und in welchen Momenten Sie rauchen. In der Regel lässt sich somit ein charakteristisches Muster ablesen. Ein Beispiel, wie ein Rauchprotokoll geführt werden kann, finden Sie in der Broschüre „Ja, ich werde rauchfrei“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Im nächsten Schritt geht es darum, zu erarbeiten, was Sie in solchen „heiklen“ Situationen anstelle des Rauchens tun können. Bei Wut oder Traurigkeit helfen beispielsweise Entspannungsübungen oder das Gespräch mit einer vertrauten Person. In der Anfangsphase des Rauchausstiegs verzichten manche auf Kaffee und steigen stattdessen auf Tee um. Wie Sie Ihr Rauchmuster in weiteren Situationen ersetzen können, lesen Sie in der Kategorie „Alternativen“.

Wenn Sie Ihr Rauchmuster und die zugrunde liegenden Bedürfnisse identifiziert und verstanden haben, kann Ihnen dieses auch eine wertvolle Unterstützung zur Vermeidung von Rückfällen sein. Kennen Sie Ihre speziellen Auslöser für das Rauchverlangen, dann können Sie diesen besser ausweichen, standhalten oder sie durch andere Bewältigungsmöglichkeiten entschärfen.

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