Rauchfreier Alltag
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Ob Sie erst kürzlich das Rauchen aufgegeben haben oder einfach in Ihrem Zuhause für frische Luft sorgen möchten: Kalter Zigarettenrauch kann die schlechte Gewohnheit erheblich überdauern. Selbst nachdem Sie den Aschenbecher geleert, das letzte Päckchen entsorgt und ausgiebig gelüftet haben.
Dabei geht es nicht nur darum, den unangenehmen Geruch loszuwerden. Die feinen Partikel des Tabakrauchs verteilen sich schnell in geschlossenen Räumen und setzen sich unter anderem an Teppichen, Wänden, Vorhängen, Kleidungsstücken, Büchern und Möbeln fest. Von dort werden sie wieder in die Umluft abgegeben, wo sie neue und krebserregende Verbindungen mit anderen Schadstoffen im Raum eingehen können. Selbst Lüftungsanlagen und modernste Ventilationssysteme können die Schadstoffe nicht vollständig aus der Raumluft entfernen.
Geruch und Partikel von altem Rauch zu entfernen, ist nicht einfach, aber mit ein wenig Arbeit, Geduld und tiefgreifenden Reinigungsmaßnahmen wird zumindest der für unsere Nase wahrnehmbare Geruch in Ihrem Zuhause schon bald sehr viel frischer sein.
Als erster Schritt ist die Tiefenreinigung Ihrer Textilien und Bettwäsche zu empfehlen. In Gewebefasern hängt der Rauch oft hartnäckig. Wandvorhänge, Gardinen, Tischdecken, Kleidungsstücke, Oberbetten und Handtücher sollten (mehrmals) gewaschen werden, bevor es an die anschließende Säuberung der Wohnung geht. Je nach Intensität des kalten Rauchs kommen Sie eventuell nicht drum herum, Teppiche zu entsorgen. Zunächst können Sie jedoch versuchen, diese mit einem Dampfreiniger und Textilerfrischer zu behandeln. Gegebenenfalls kann Ihnen auch eine professionelle Teppichreinigung helfen.
Während der Rauchentfernung sollten Sie durch Fenster und Türen so intensiv wie möglich lüften. Filter aller Ventilatoren und Abzugshauben, wie etwa über dem Küchenherd, gehören bestenfalls ausgewechselt. So gelangen Gerüche nicht in den Wohnbereich zurück. Außerdem kann es hilfreich sein, in mehreren Räumen Luftreiniger aufzustellen, um die Verunreinigungen in der Luft zu beseitigen.
Aktivkohle, Kaffeepulver oder Essig absorbieren üble Gerüche. In kleine Schalen im Wohnbereich aufgestellt, können sie innerhalb mehrerer Tage den Rauchgeruch neutralisieren. Hierbei sollten Sie jedoch darauf achten, Flüssigkeiten außerhalb der Reichweite von Kindern oder Haustieren zu platzieren.
Auf Möbeln, Fenstern und Spiegeln setzt sich der Rauch besonders gerne fest. Wenn Sie die Oberflächen mit einem feuchten Tuch abwischen, können Sie die Rückstände des Rauches sogar sehen. Eine Mischung aus Essig und Wasser oder ein Glasreiniger haben sich für die Reinigung gut bewährt.
Neben Teppichen befindet sich der Hauptanteil des verbleibenden Rauchgeruchs in den Wänden Ihrer Wohnräume. Manchmal hilft es schon, mit einem milden Allzweckreiniger die Wände und Decken wiederholt zu putzen. Falls der Geruch allerdings nicht ausreichend verschwinden sollte, bleibt Ihnen letztlich noch die Möglichkeit, Ihre Wände neu zu streichen und somit Rauchgeruch und Verfärbungen endgültig zu beseitigen.
Wenn Ihr Zuhause rauch- und geruchsfrei ist, ist es an der Zeit, tief einzuatmen und zu entspannen. Kein Rauch erinnert Sie mehr in den eigenen vier Wänden an Ihre ehemalige Zigarettensucht – ein weiterer Schritt in Ihrem Leben als Nichtraucher.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Wer mit dem Rauchen aufhört, lebt in der Regel insgesamt ein gesünderes Leben. Nach dem Rauchstopp reduzieren sich die Gesundheitsrisiken für zahlreiche mit dem Rauchen in Verbindung gebrachte Erkrankungen. Mit dem Verzicht auf Zigaretten haben Sie in aller Regel mehr Ausdauer, sind körperlich fitter und belastbarer. Die zurückgewonnene Vitalität und Leistungssteigerung sind Teil einer besseren Lebensqualität.
Vielleicht wird Ihnen nach der Rauchentwöhnung bewusst, dass Sie zuvor zu wenig Zeit mit Dingen verbracht haben, die Ihnen wirklich guttun. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Leben dahingehend ändern und sich jetzt um sich kümmern wollen.
Wenden Sie sich auch im Alltag immer wieder angenehmen Beschäftigungen zu. Tun Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten. Gerade weil Sie sich dem Kampf gegen die Zigaretten gestellt haben, haben Sie sich extra Belohnungen und Spaß verdient. Trauen Sie sich auch, Neues zu versuchen oder Bekanntes wiederzubeleben. Vielleicht entdecken Sie an sich bisher unbekannte oder altbewährte künstlerische oder sportliche Interessen. Indem Sie sich selbst etwas Gutes tun, gehen Sie auch gegen eventuell aufkommende Stimmungstiefs vor und erhöhen Ihre Erfolgsaussichten.
Es kann Ihnen helfen, sich eine Übersicht zu machen, mit Aktivitäten, die sie gerne ausführen und womöglich schon länger nicht mehr oder noch nie ausprobiert haben. Vielleicht melden Sie sich jetzt im Fitnessstudio für ein Probetraining an, gönnen sich als Belohnung eine neue Frisur oder eine Massage, schreiben einem alten Freund oder widmen sich der Gartenarbeit oder einem Musikinstrument. Die Planung des nächsten Urlaubs oder ein Tagesausflug in die Umgebung können Ihnen den Alltag beispielsweise ebenfalls verschönern.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich Gutes zu tun. Wenn Sie momentan ideenlos sind, stöbern Sie doch mal durch die große Vielfalt der angebotenen Programme und Kurse der Volkshochschulen. Auf der Suche nach einer neuen Freizeitbeschäftigung für den Alltag können Sie hier und hier eine erste Inspiration finden. Oder Sie fragen Freunde und Angehörige nach Anregungen und Vorschlägen.
Probieren Sie sich aus. Sie werden einen positiven Effekt auf Ihr seelisches Wohlbefinden feststellen und vermutlich schnell merken, wie überflüssig das Rauchen inzwischen für Sie geworden ist.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 05.06.23 -
Kleine alltägliche Bewegungen helfen Ihnen bei Ihrem Ausstieg. Kriegen Sie ein Gefühl dafür, was Ihnen guttut. Gemäßigte Aktivitäten wie Gartenarbeit oder Spazierengehen wirken sich ebenfalls positiv auf Ihren Gesundheitszustand aus und normalisieren im besten Fall sogar übergroßen Appetit. Bevorzugen Sie beispielsweise das Treppensteigen oder gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen. Bei akutem Verlangen hilft es sogar oft schon, für 10–15 Minuten gemütlich zu flanieren. Bewegen Sie sich so viel es geht und so lange sie es als angenehm empfinden.
Sorgen Sie dafür, regelmäßig Sport und Bewegung in Ihren neuen Alltag zu integrieren, so wie auch das Rauchen vorher ein fester Bestandteil Ihres Lebens war. Vermutlich werden Sie schnell feststellen können, wie körperliche Aktivitäten Sie dabei unterstützen, die Lust auf Zigaretten zu mindern und Sie von dem Rauchverlangen abzulenken. Denn Bewegung gehört zu den wichtigsten Tipps gegen Entzugserscheinungen beim Rauchstopp.
Dabei müssen Sie nicht unbedingt täglich schweißtreibende Fitnesseinheiten absolvieren. Leichte sportliche Betätigung zwei Mal in der Woche ist für den Beginn ein gutes Maß. Wenn Sie zuvor eher weniger Sport getrieben haben und jetzt damit beginnen, sollten Sie eine Sportart wählen, die Ihnen in erster Linie Spaß macht.
Mit Schwimmen beispielsweise trainieren Sie Ausdauer und Muskeln. Außerdem machen alle Wassersportarten das Rauchen ohnehin unmöglich. Auch Joggen kann Sie bei einem Rauchstopp wirkungsvoll unterstützen. Beim Laufen können Sie sich ganz auf sich konzentrieren und Ihre Gedanken loslassen. Sie sind an der frischen Luft, und der Fettstoffwechsel wird angeregt. Radfahren ist ebenfalls gut für die Kondition und dabei gelenkschonender als Joggen. Bei schönem Wetter bringt das Fahrrad vielen besonders große Freude. Wenn Sie sich ein paar Touren vornehmen, können Sie gleichzeitig die Umgebung besser kennenlernen. Für manche ist Walken der ideale Einstieg. Beim sportlichen Gehen erfahren Sie Entspannung und Training gleichzeitig.
Sport steigert allgemein sowohl das körperliche als auch das emotionale Wohlbefinden. Bei sportlicher Aktivität schüttet Ihr Körper nämlich Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus, die Ihre Stimmung verbessern und helfen, die Zigarette schneller aus Ihrem Gedächtnis zu verbannen. Die „Broschüre Sport und Gesundheit“ vom Deutschen Olympischen Sportbund e.V. (DOSB) fasst für Interessierte die Bedeutung von Sport und Bewegung in der Gesundheitsförderung und Prävention zusammen. In Zusammenarbeit mit der Bundesärztekammer hat der DOSB das Qualitätssiegel „Sport Pro Gesundheit“ entwickelt. Über eine Datenbank kann man schnell und einfach bundesweit ein passendes Gesundheitssportprogramm finden.
Sie können sich auch bei Sportvereinen und -studios über entsprechende Trainingsangebote beraten, egal ob Sie alleine oder in der Gruppe aktiv sein wollen. Bestimmt ist unter den vielfältigen Sportangeboten auch ein passendes für Sie dabei. Sportliche Betätigung muss übrigens auch gar nicht teuer sein. Spazieren, Walken oder Joggen sind kostengünstige Möglichkeiten, sich nach dem Rauchstopp fit zu halten. Fragen Sie zudem auch Ihre Krankenkasse nach finanziellen Zuschüssen für bestimmte Kurse.
Egal, für was Sie sich entscheiden, Sport und Bewegung regen den ganzen Körper an. Gleichzeitig können Sie so dazu beitragen, Ihr Gewicht nach einem Rauchstopp zu halten. Mehr zur gefürchteten Gewichtszunahme erfahren Sie hier.
Wenn Sie einmal gespürt haben, wie sich ein rauchfreies, sportliches und gesundes Leben in einem leistungsfähigen Körper anfühlt, möchten Sie dieses Gefühl vermutlich nicht mehr missen. Fangen Sie heute damit an!
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 29.06.20 -
Viele Raucher greifen zur Zigarette, um Symptome wie Stress, Angst oder Nervosität zu reduzieren. Vielleicht haben Sie anhand Ihrer typischen Rauchmuster auch feststellen können, dass Rauchen für Sie ein bevorzugtes Mittel der Stressreduktion war.
Stress mit einer Zigarette reduzieren zu wollen ist ein Trugschluss. Denn das Nikotin selbst sorgt dafür, dass innere Unruhe und Nervosität verspürt werden. Das liegt daran, dass der Nikotinspiegel mit dem Rauchen zunächst ansteigt und das Nikotin seine Wirkung im Körper entfaltet. Anschließend sinkt der Nikotinlevel aber stetig, und somit schwindet auch der vermeintlich positive Effekt. Jetzt rufen Nervenzellen wieder nach der nächsten Dosis Nikotin, um ihr Normalniveau herstellen zu können und das Verlangen nach Nikotin zu beruhigen. So entsteht ein Teufelskreis.
Dass Rauchen für Viele in Stressmomenten subjektiv Erholung bringt, hängt auch mit der gedanklichen und emotionalen Verknüpfung der Zigarette mit dem Nachlassen von Stress in der jeweiligen Situation zusammen. Wird beispielsweise regelmäßig in Pausen oder nach getaner Arbeit geraucht, entsteht automatisch eine Verkettung zur Zigarette als Entspannungsmöglichkeit. Nach dem Rauchstopp gilt es, eben diese Verbindungen wieder aufzulösen und durch andere Formen des Stressabbaus zu ersetzen. Es kann Ihnen also erheblich leichter fallen, auf Zigaretten zu verzichten, wenn Sie für den Alltag andere Formen der Stressverarbeitung lernen.
Ein simpler Spaziergang, ein warmes Bad oder ein Saunabesuch können z. B. in angestrengten Phasen mithelfen, die erlebte Anspannung zu minimieren. Darüber hinaus können jedoch auch spezielle Entspannungstechniken Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden fördern. Diese können Ihnen möglicherweise zudem in konflikt- oder spannungsgeladenen Situationen helfen, stark zu bleiben und nicht rückfällig zu werden.
Wer z. B. die Methode der von dem amerikanischen Mediziner Jacobson entwickelten progressiven Muskelentspannung nutzt, kann auch bei anderen Belastungen gelassener reagieren. Bei dieser Technik werden einzelne Muskelgruppen des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt und anschließend wieder entspannt. Der intensive Wechsel hat eine entspannende Wirkung. Die Muskelentspannung bietet auch den Vorteil, dass Sie dafür keine besondere Ausstattung benötigen. Es gehört zwar etwas Übung dazu, aber die progressive Muskelentspannung ist relativ leicht erlernbar. Wenn Sie sofort mit der Entspannung beginnen möchten, können Sie diese mithilfe einer Anleitung zu Hause selbstständig durchführen.
Wer lieber mit einem Kursleiter in einer Gruppe eine Technik zur Stressbewältigung erlernen möchte, wie etwa autogenes Training oder das Muskelentspannungsverfahren nach Jacobson, kann sich bei der Volkshochschule oder der jeweiligen Krankenkasse nach entsprechenden Angeboten erkundigen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 19.03.21 -
Viele Menschen, die das Rauchen aufgegeben haben, beschreiben ihren Ausstieg als ein Wechselbad der Gefühle zwischen Euphorie und Niedergeschlagenheit. In den ersten Tagen und Wochen geht es in erster Linie meist darum, den Rauchstopp „durchzuhalten“. Vielleicht lenken Sie sich in dieser Phase so sehr ab, dass Sie gar nicht bemerken, welche Fortschritte Sie in Ihrem Entwöhnungsprozess bereits gemacht haben. Wenn Ihnen diese bewusst sind, wird es Ihnen womöglich leichter fallen, die Herausforderungen zu bewältigen. Indem Sie sich vergegenwärtigen, was Sie bereits erreicht haben, bleiben Sie motiviert und behalten das Ziel im Blick.
Die gesundheitliche Regeneration nach einem Rauchstopp beginnt bereits 20 Minuten nach Ihrer letzten Zigarette und nimmt im Laufe der kommenden 20 Jahre zu. Doch wie bei jeder allmählichen Veränderung ist es schwierig, die Verbesserungen zu messen – insbesondere wenn Sie gegen Entzugserscheinungen kämpfen. Ein Vorher-Nachher-Gesundheitscheck kann Ihnen veranschaulichen, welche positiven Veränderungen Ihr Körper durchmacht. Durch einen präzisen Überblick über Ihre Vitaldaten – Blutdruck, Lungenkapazität, Gewicht und allgemeine Fitness – vor dem Ausstieg und nach einigen rauchfreien Monaten werden die Vorteile einer Rauchentwöhnung „objektiv“ erkennbar. Das Ergebnis kann dazu beitragen, Ihre Entschlossenheit abermals zu stärken. Vor bedeutenden Veränderungen der Lebensgewohnheiten ist es ohnehin immer ratsam, den Arzt zu konsultieren. Raucher, die den Ausstieg mit ärztlicher Unterstützung angehen, werden mit einer viermal höheren Wahrscheinlichkeit ihr Ziel erreichen als solche, die den Weg alleine gehen.
Für alle Smartphone-Nutzer stehen zudem eine Reihe sehr guter Apps zur Verfügung. Sie sind individuelle Begleitung bei der Vorbereitung, Umsetzung und/oder Aufrechterhaltung der Rauchfreiheit, überwachen die stetige Erholung Ihres Körpers bis zu der Summe an Geld, die Sie durch den Verzicht auf Zigaretten sparen. Sich daran zu erinnern, was Sie bislang erreicht haben, hilft Ihnen, im Bedarfsfall den Versuchungen zu widerstehen. In der Kategorie „Unterstützung“ können Sie sich diesbezüglich informieren.
Während Sie Ihre Nikotinabhängigkeit überwinden, wird Ihr Körper vielleicht protestieren. Für die meisten Menschen sind die körperlichen Entzugserscheinungen während der ersten Tage am stärksten, aber die erhöhte Reizbarkeit kann manchmal noch ein paar Wochen andauern. Jedes Entwöhnungssymptom und jede Stimmungsschwankung, die Sie überstehen, ist ein Erfolg, den es zu feiern gilt. Es zeigt, dass Sie Ihrem Ziel eines nikotin- und zigarettenfreien Lebens nähergekommen sind. Wenn Sie Buch über Entzugserscheinungen und Stimmungsschwankungen, aber auch beobachtete Verbesserungen führen, kann das in schwierigen Momenten genau die Motivation sein, die Sie brauchen.
Unabhängig von Ihrem Fitnesszustand gibt es geeignete Übungen, um Ihre aktuelle Fitness zu überprüfen. Hierzu zählen beispielsweise Treppensteigen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Laufen. Notieren Sie Ihre Trainingszeiten, und messen Sie nach den Übungen Ihren Puls. Wiederholen Sie diese Übung 3 Wochen nachdem Sie aufgehört haben. Selbst wenn Sie in der Zwischenzeit nicht trainiert haben, werden Sie über Ihre Leistungssteigerung erstaunt sein.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20
Alternativen
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Die meisten Raucher haben feste Rituale, in denen sie zur Zigarette greifen. In der Rubrik „Motive für die Rauchfreiheit“ konnten Sie etwas über typische Rauchmuster erfahren. Vielleicht haben Sie auch bereits über Ihr eigenes Rauchverhalten und Ihre Gewohnheiten nachgedacht.
Wenn Sie Ihre persönlichen Auslösesituationen (er-)kennen, können Sie sich Alternativen für das Rauchen überlegen. Diese anderen Verhaltensweisen sollen möglichst praktikabel, vielfältig und problemlos in Ihren Alltag zu integrieren sein. Es ist nicht immer einfach, ein liebgewordenes Ritual durch ein neues zu ersetzen. Machen Sie sich Gedanken darüber, was Ihnen helfen könnte, und sammeln Sie Ideen.
Gehen Sie auch nach einem Rauchstopp die Situationen durch, in denen Sie noch ein Verlangen verspüren. Fragen Sie sich auch, was Ihr eigentliches Grundbedürfnis in der jeweiligen Situation ist. Vermissen Sie vielleicht mehr als den Tabak? Bisweilen steht z. B. die erste morgendliche Zigarette auf dem Balkon bei Vielen dafür, einen stillen Moment ganz für sich zu haben, bevor der Trubel des Tages losgeht. In diesem Fall braucht es also einen Ersatz, der den Wunsch nach Ruhe und Ausgeglichenheit erfüllt. Das könnte z. B. eine Yogaübung am Morgen sein, um erholt und erfrischt zu starten.
Bei manchen Rauchern sind bestimmte Handbewegungen jahrelang antrainiert und laufen nahezu automatisch ab. So greifen viele Menschen am Morgen als Erstes zur Zigarettenschachtel auf dem Nachttisch. Eine vorbeugende Alternative könnte dann ein Glas Wasser sein, das Sie sich bereitstellen, um sich den morgendlichen gewohnten Handgriff nicht verbieten zu müssen.
Zum Kaffee gehört für viele Raucher obligatorisch die Zigarette hinzu. Vielleicht hilft es Ihnen, in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp auf Tee umzusteigen und so das Risiko zu verringern. Oder Sie genießen den Kaffee nicht am gewohnten Platz, sondern in einem anderen Zimmer der Wohnung. Eine Möglichkeit wäre auch, sich den Kaffee unterwegs beim Bäcker zu holen.
Wenn Sie sich an Ihre Verdauungszigarette nach dem Essen gewöhnt haben, könnten Sie stattdessen einen Kaugummi kauen oder sich einfach die Zähne putzen. Vielleicht tut Ihnen in diesen Momenten auch ein kleiner Spaziergang gut.
Wer stets im Auto geraucht hat, wird sich möglicherweise bei der nächsten Autofahrt an alte Gewohnheiten erinnert fühlen. Bei schönem Wetter können Motorrad oder Fahrrad eine gute Alternative sein. Vielleicht nutzen Sie für eine Weile öffentliche Verkehrsmittel oder schließen sich einer Fahrgemeinschaft an, um nicht in die Versuchung zu geraten, zur Zigarette zu greifen. Falls Sie jedoch auf Ihr Auto angewiesen sind, hat es sich bewährt, immer genügend gute Musik dabeizuhaben, um während der Fahrt mit den Lieblingssongs abgelenkt zu werden. Auch Hörbücher oder einfach mal ein anderer Radiosender sind eine gute Abwechslung. Vielleicht hilft es Ihnen auch schon, bei der nächsten Fahrt eine andere Route zu wählen.
Oft ist Rauchen ein bevorzugtes Mittel der Stressreduktion. Der Verzicht auf Zigaretten kann Ihnen unter Umständen leichter fallen, wenn Sie für den Alltag andere Formen der Stressbewältigung nutzen. Geeignet sind z. B. spezielle Entspannungsübungen wie autogenes Training oder professionelle Muskelentspannung nach Jacobson. Hier können Sie sich dazu näher informieren.
Jeder Mensch ist anders – jeder Mensch hat eigene Gewohnheiten. Es gibt also nicht die ultimative allgemeingültige Alternative zur Zigarette. Nehmen Sie sich die Zeit, in sich hineinzuhören und Ihre jeweils individuellen Ersatzmöglichkeiten für ein aufkommendes Verlangen zu finden. Schreiben Sie Ihre neuen Rituale ruhig auf, dann können Sie sich immer wieder daran erinnern, falls es in manchen Situationen kritisch werden sollte.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Es ist nur zu verständlich, wenn Sie nach dem Rauchstopp gelegentlich große Lust nach einer Zigarette verspüren. Das ist normal, denn das Rauchverlangen ist noch immer vorhanden und kann auch noch eine Weile andauern.
Seien Sie also nicht entmutigt, wenn Sie diese sogenannten „Verlangensattacken“ haben, in denen Ihre Gedanken ständig um das Rauchen kreisen. Konzentrieren Sie sich vermehrt auf die Vorteile des Nichtrauchens. Vielleicht hilft es Ihnen, sich genau jetzt an Ihre persönlichen Motive für den Rauchausstieg zu erinnern. Machen Sie sich bewusst, dass das Verlangen meist nur kurz andauert und innerhalb von 30 Sekunden bis 3 Minuten vergeht. Es wird von Tag zu Tag seltener und weniger intensiv auftreten.
Diese Verlangensattacken werden vor allem durch innere oder äußere Schlüsselreize ausgelöst, sogenannte Trigger, die früher häufig oder sogar regelmäßig mit dem Rauchen einer Zigarette verknüpft waren. Auf diese Situationen können Sie sich vorbereiten. Sie können Ihnen entweder ganz aus dem Weg gehen oder sich für den Fall ihres Auftretens entsprechende Alternativen zum Rauchen überlegen.
Mit einigen simplen Tipps kann es Ihnen gelingen, mit der plötzlichen Lust auf eine Zigarette besser umzugehen:
- Bleiben Sie bei dem, was Sie gerade in dem Augenblick tun, und versuchen Sie, sich wieder verstärkt darauf zu konzentrieren. Oft vergeht die Lust auf eine Zigarette so schnell vorbei, wie sie gekommen ist.
- Richten Sie Ihre Gedanken ganz bewusst auf etwas anderes, z. B. auf einen geplanten Traumurlaub oder auf ein angenehmes Erlebnis in der Vergangenheit.
- Beschäftigen Sie sich mit einer Tätigkeit, die Sie nicht mit dem Rauchen verbinden und die Ihnen Spaß macht.
- Verändern Sie etwas an der Situation und der Umgebung. Häufig helfen schon Kleinigkeiten wie nach der Post schauen oder Blumen gießen.
- Genießen Sie das Gefühl, etwas für sich, Ihre Gesundheit, Ihre Familie und Ihre Finanzen zu tun. Verdrängen Sie mit diesen positiven Gedanken das Verlangen nach einer Zigarette.
- Lenken Sie sich mit körperlicher Aktivität von der Lust ab. Ob Spaziergang oder Sport: Andere Eindrücke, sich verausgaben oder schon das Verstreichen einer gewissen Zeitspanne mildern das Verlangen meist ab.
- Meiden Sie möglichst Orte, an denen viel geraucht wird. Hier ist die Verführung groß. Wenn Sie häufig in Kombination mit Alkohol geraucht haben, kann der Verzicht darauf in der ersten Zeit das Verlangen nach Zigaretten reduzieren.
- Beschäftigen Sie die Hände, z. B. mit einem Geschicklichkeitsspiel.
- Rufen Sie eine Vertrauensperson an, wenn Sie vor Verlangen nicht mehr ein noch aus wissen.
Probieren Sie aus, was Ihnen guttut und helfen kann. Fragen Sie auch andere ehemalige Rauchende, was sie gegen das Rauchverlangen unternommen haben. Je mehr Strategien Sie kennen, desto besser sind Sie gewappnet.
Wenn Sie Verlangensattacken als normalen Begleiter eines Entwöhnungsprozesses verstehen und nicht als mangelndes Durchhaltevermögen betrachten, werden Sie sich vermutlich weniger bedroht von ihnen fühlen und sie souveräner meistern.
Auf dem „Rauchfrei“ Informationsportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) finden Sie die hilfreichen vier A-Tipps bei Verlangensattacken.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 25.02.20 - Bleiben Sie bei dem, was Sie gerade in dem Augenblick tun, und versuchen Sie, sich wieder verstärkt darauf zu konzentrieren. Oft vergeht die Lust auf eine Zigarette so schnell vorbei, wie sie gekommen ist.
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Die erste rauchfreie Phase ist für einige Menschen eine große Herausforderung. Manche empfinden anfangs plötzlich sogar eine Leere. Sie können aber etliches dafür tun, um Ihren neuen Alltag so angenehm wie möglich zu gestalten. Indem Sie ausreichend für Beschäftigung und Ablenkung sorgen, haben hartnäckige Gedanken an Zigaretten weniger Möglichkeiten, Sie zu bestimmen.
Sie können sich beispielsweise mit langen Spaziergängen an der frischen Luft, Schwimmen oder Radfahren aktiv halten. Körperliche Tätigkeiten lenken gut ab, entspannen, sind gesund, beugen einer eventuellen Gewichtszunahme vor und heben zusätzlich Ihre Stimmung. Wie sehr Ihnen Sport und Bewegung eine Unterstützung sein können, lesen in der Kategorie „Rauchfreier Alltag“ nach.
Vielleicht hilft Ihnen gerade jetzt auch Gesellschaft, um etwas Abwechslung zu bekommen. Treffen Sie sich mit Freunden und Freundinnen etwa zum Shoppingbummel, Kino oder Theater. Dabei ist es für Sie womöglich von Vorteil, wenn Ihre Bekannten selbst auch nicht rauchen. Es kann ohnehin ratsam sein, wenn Sie zu Beginn Situationen meiden, die Sie noch stark mit dem Rauchen verknüpfen oder in denen die Lust auf eine Zigarette aufkommen könnte. Förderlich ist meist auch, wenn Sie zunächst auf eine komplett rauchfreie Umgebung achten.
Manche neuen Nichtraucher fühlen sich voller Tatendrang, sobald sie nach dem Rauchstopp die ersten positiven Veränderungen im Körper wahrnehmen. Dann können Sie Ihre wiedergewonnene Energie z. B. auch nutzen, um ein neues Hobby auszuprobieren. Entdecken Sie, was Ihnen Freude bereitet und Sie bestmöglich ablenkt.
Wenn es Ihnen nur schwer gelingt, Ihre Gedanken in eine andere Richtung schweifen zu lassen, können auch Entspannungsübungen Ablenkung verschaffen. Hier erfahren Sie mehr über die nützlichen Vorteile.
Insbesondere nach einem Rauchstopp ist es förderlich, wenn Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten. Vielleicht kochen Sie zur Abwechslung ein leckeres Rezept nach und laden Ihre Familie und Freunde zum Essen ein.
Profitieren Sie von dem Geld, das Sie sonst für Zigaretten ausgegeben hätten, und belohnen Sie sich zur Ablenkung. Mit diesem Rechner können Sie kalkulieren, wie viel Geld Sie in Ihrem Leben bereits verraucht haben, und Ihren Gewinn berechnen.
Es gibt eine Fülle an Ideen, mit denen Sie sich die Zeit vertreiben können. Mit dem Rauchen aufzuhören bedeutet häufig auch eine Weiterentwicklung der Persönlichkeit. Legen Sie Ihre ungesunden Gewohnheiten ab, und beschäftigen Sie sich mit etwas, das Ihnen guttut. Womöglich lernen Sie ganz neue Dinge kennen, die Ihnen im Alltag Kraft geben. Weitere Inspirationen können Sie hier nachlesen.
Genießen Sie Ihr neues Leben als Nichtraucher im vollen Bewusstsein, dass Sie frei sind und Zigaretten nicht mehr nötig haben. Vermutlich werden Sie schon bald an den Punkt kommen, an dem Sie nicht mehr an jedem einzelnen Tag gezielt für Ablenkung sorgen müssen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20
Rückfall
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Die Angst, nach einiger Zeit der Abstinenz doch wieder in alte Rauchgewohnheiten zurückzufallen, ist in der ersten rauchfreien Zeit häufig ein täglicher Begleiter. Tatsächlich kann es durchaus passieren, dass Sie von einem Moment auf den anderen die Kontrolle verlieren und zur Zigarette greifen. Sie sind rückfällig geworden. Vielleicht tut es Ihnen gut zu wissen, dass die meisten Raucher mehrere Versuche benötigen, um dauerhaft aufzuhören. Trotzdem heißt es nun, umgehend den nächsten Anlauf zu starten.
Häufig sind es ganz bestimmte Risikosituationen, die vermehrt zu Rückfällen führen. Welche das sein können, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Meist sind es spezielle Reize, sogenannte Trigger, die das Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Die Lust kommt also nicht zufällig auf, sondern durch äußere Ereignisse (wie beispielsweise Werbeplakate für Zigaretten), Stimmungen oder bestimmte Aktivitäten, die früher stark mit dem Rauchen verknüpft waren. Vielleicht haben Sie Ihre individuellen Rauchmuster zuvor bereits beobachtet und wissen, wann Ihnen üblicherweise nach einer Zigarette ist. Die Kategorie „Ausstiegsabsicht“ befasst sich thematisch damit.
Stress und belastende Konflikte bei der Arbeit oder zu Hause können häufig zu einem Rückfall führen. Ihr Gedächtnis ist aus der Zeit als Raucher darauf konditioniert, solche Situationen mit dem vermeintlich beruhigenden Gefühl einer Zigarette in Verbindung zu setzen. Diese zu kappen, benötigt seine Zeit und gelingt nicht immer auf Anhieb von heute auf morgen. Hier gilt es also, für sich andere Möglichkeiten zur Bewältigung innerer Anspannung zu finden. Spezielle Entspannungstechniken können dazu beitragen, Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden zu fördern.
Für Einige mag es das morgendliche Rauchritual der ersten Zigarette, die Rauchpausen bei der Arbeit oder die vermisste Verdauungszigarette nach dem Essen sein, die einen Rückfall verursachen. Aber auch ein fröhlicher Abend im Freundes- und Bekanntenkreis kann mitunter ganz unvermittelt zur Risikosituation werden. Nämlich dann, wenn eine Zigarette angeboten wird oder Alkohol zusätzlich die Selbstdisziplin schwächt.
Hinterfragen Sie sich, was der spezielle Auslöser gewesen sein könnte. Wichtig ist, dass Sie die Situationen kennen, die für Sie persönlich die Gefahr eines Ausrutschers bergen. Berücksichtigen Sie auch die Gefühle, die dazu führten, dass Sie wieder zur Zigarette gegriffen haben. Dann können Sie sich dementsprechend vorbereiten, damit der Rückfall bestenfalls nur ein einmaliger Vorfall bleibt und nicht zurück ins gewohnte Rauchverhalten führt.
Es gibt eine ganze Reihe an Möglichkeiten, dem Trigger schon im Vorfeld entgegenzuwirken. Überlegen Sie sich Strategien zur Bewältigung Ihrer persönlichen Risikoimpulse. Gehen Sie z. B. als schwierig erkannten Situationen in der ersten Zeit aus dem Weg oder überlegen Sie sich Alternativen zu Ihren bisherigen Rauchritualen. Manchen hilft es, diese in einer Liste niederzuschreiben. Nehmen Sie sich Zeit dafür, und tragen Sie diese ruhig anfänglich nach dem Rauchstopp als mentale Stütze bei sich.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
In der Regel benötigt der Großteil der Raucher mehrere Versuche, um langfristig rauchfrei zu bleiben. Denn Rauchen ist nicht einfach nur ein Laster, sondern eine Suchterkrankung. Es kann also durchaus sein, dass Rückfälle auch Teil Ihres Weges in die Rauchfreiheit sind.
Lassen Sie sich von diesem Stolperstein auf keinen Fall entmutigen. Es bedarf normalerweise Zeit und Geduld, neue Rituale zu entwickeln und sich an das Leben als Nichtraucher zu gewöhnen. Bleiben Sie positiv und wenden Sie sich erneut dem Ausstieg zu. Sie sollten einen Rückfall nicht als generelles Scheitern Ihres Rauchstopps sehen. Er sollte auch kein Anlass dafür sein, das Aufhören generell zu hinterfragen. Vielleicht hilft es Ihnen genau jetzt, sich nochmals Ihre persönlichen Motive für den Rauchstopp in Erinnerung zu rufen und an die Vorteile Ihres rauchfreien Lebens zu denken. Was waren Ihre guten Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören?
Vergegenwärtigen Sie sich auch, welche Ziele Sie schon errungen haben. Sie hatten bereits eine rauchfreie Phase und haben womöglich schon manchen Versuchungen standgehalten. Vermutlich konnten Sie schon einige Ihrer Strategien und Alternativen für das Nichtrauchen umsetzen. Konzentrieren Sie sich auf die vielen Etappen, die Sie erreicht haben, und knüpfen Sie alsbald an diese Erfolge an.
Es kann helfen, wenn Sie Ihren Rückfall sorgfältig analysieren, um für die Zukunft daraus lernen zu können und sich besser auf eventuell noch kommende schwierige Momente vorzubereiten. Zu Rückfällen kommt es häufig bei Stress und Überforderung oder aber in ehemaligen typischen Rauchersituationen, die noch immer mit dem vermeintlich „guten Gefühl“ der Zigarette verknüpft sind. Vielleicht kennen Sie Ihre individuellen Rauchmuster bereits. Versuchen Sie sich stets an Ihre Alternativen zu erinnern, die Sie sich zuvor überlegt haben.
Vernichten Sie alle Zigaretten, die Sie eventuell noch besitzen, und beseitigen Sie alle Rauchutensilien. Es gehört sicher viel Kraft und Mut dazu, nach einem Stillstand des Entwöhnungsprozesses weiterzumachen, aber im Grunde wissen Sie, wie sehr sich das Nichtrauchen lohnt. Erneuern Sie Ihren festen Entschluss und legen einen neuen Ausstiegstermin fest.
Wenn Sie nach einem Rückfall glauben, dass Sie für die Rauchentwöhnung eine zusätzliche Form der Unterstützung benötigen, sprechen Sie Ihren Arzt darauf an. Eine Möglichkeit wäre dann beispielsweise eine Nikotinersatztherapie, die Ihnen das Aufhören erleichtern kann. Für den erfolgreichen Ausstieg aus der Tabakabhängigkeit ist sie zwar nicht notwendig, kann aber eine hilfreiche Option darstellen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Nicht selten kann es nach dem Rauchstopp zu Rückfällen kommen. Haben Sie keine Panik, das muss nicht gleich bedeuten, dass Sie sofort in Ihre alten Rauchmuster zurückfallen.
Es kann helfen, wenn Sie Ihren Rückfall sorgfältig analysieren. Sie werden vermutlich erkennen können, dass in dieser Situation einige ungünstige Faktoren und hinderliche Gefühle zusammengekommen sind. Sie können den Rückfall als Chance betrachten, mögliche Risikosituationen in Zukunft besser einzuschätzen und entsprechend zu verhindern. Manchmal ist es förderlich, sich nach einem Rückfall nochmals mit dem eigenen Rauchmuster auseinanderzusetzen. Vielleicht erkennen Sie durch die Auseinandersetzung mit Ihrem Rückfall auch, dass Ihre Bindung an das Rauchen mächtiger ist, als Sie bislang angenommen haben. Dann wäre zu überlegen, ob Sie beim nächsten Versuch eventuell weitere Ausstiegshilfen einsetzen möchten.
Versuchen Sie, milde mit sich zu sein, wenn ein Ausrutscher passiert ist. Sie sollten auch nicht in Selbstvorwürfe verfallen. Diese Blockade kann eher dazu beitragen, dass Sie sich in der Rückfall-Falle verfangen. Nikotin ist ein listiges Suchtmittel, das immer wieder versuchen wird, Sie zum Konsum zu überreden.
Es bedarf viel Entschlossenheit, neue Verhaltensweisen und Rituale zu entwickeln und sich an das neue Leben als Nichtraucher zu gewöhnen. Bei einem Rauchausstieg geht es darum, zum Teil hartnäckige Gewohnheiten und Funktionen der Zigarette abzubauen. Die psychische Abhängigkeit zu überwinden benötigt Zeit und Ausdauer. Bleiben Sie positiv und wenden Sie sich erneut dem Ausstieg zu. Negative Gedanken sind hierfür hinderlich. Sie sollten einen Rückfall außerdem nicht als generelles Scheitern Ihres Rauchstopps verstehen. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie schon erreicht haben. Lassen Sie sich von diesem Stolperschein auf dem Weg in ein Leben als Nichtraucher auf keinen Fall entmutigen.
Gehen Sie nicht so hart mit sich ins Gericht und seien Sie geduldig mit sich selbst. Oft braucht es mehrere Anläufe, bis man der Zigarette ein für alle Mal entsagt hat. Aber nehmen Sie einen Rückfall auch durchaus ernst. Vielleicht hilft es Ihnen, sich regelmäßig Ihre persönlichen Motive für den Rauchstopp in Erinnerung zu rufen und an die Vorteile Ihres rauchfreien Lebens zu denken – kleben Sie Post-its an den Kühlschrank oder Badezimmerspiegel – so werden Sie automatisch mehrmals täglich an Ihr Ziel erinnert.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20
