Start in ein rauchfreies Leben
-
Es ist normal, dass der Weg vom Raucher zum Nichtraucher für die meisten Menschen kurvenreich und nicht einfach ist.
Wer jedoch mit dem Gedanken spielt, tatsächlich mit dem Rauchen aufzuhören, hat schon die erste große Etappe gemeistert.
Die Rauchentwöhnung kann in mehrere Stationen unterteilt werden, von denen man annimmt, dass sie nahezu jeder Raucher so oder in ähnlicher Form durchläuft. Wie lange die einzelnen Phasen jeweils andauern und wie intensiv sie verlaufen, ist dabei sehr individuell. Entscheidend ist auch, dass nicht nur das weite Endziel „Nichtraucher“ zählt. Nehmen Sie auch die kleinen Erfolge der Zwischenschritte positiv wahr. Diese sind gute Gründe, stolz auf sich zu sein.
Vielen hilft es, die Stadien bis zu einem Leben als Nichtraucher zu kennen.
Die Raucherzeit
In diesem Stadium wird noch sehr gerne geraucht. Raucher sehen mehr Vor- als Nachteile des Tabakkonsums. Die ersten Gedanken über einen Rauchstopp kommen erst mit der Zeit.
Die Vorahnung
Noch sind Sie „überzeugter Raucher“ – wider besseren Wissens. Schließlich kennen Sie die Gefahren, die das Rauchen mit sich bringt. Aber ab und an meldet sich bereits das schlechte Gewissen Ihrer Gesundheit oder Ihrer Familie gegenüber. Die Risiken und Nachteile werden Ihnen allmählich bewusst. Für einen definitiven Rauchstopp ist es jedoch noch zu früh.
Der Entschluss
Sie denken inzwischen sehr konkret darüber nach, mit dem Rauchen aufzuhören. Die klare Absicht, Nichtraucher zu werden, wird immer stärker. Auf der einen Seite locken die vielen Vorteile der Entwöhnung, gleichzeitig hängen Sie aber an der Gewohnheit, scheuen sich vielleicht vor der Herausforderung, haben noch Angst vor möglichen Entzugserscheinungen oder davor, einen Rückfall zu haben.
Die Einsicht
Sie haben sich entschlossen, mit dem Rauchen aufzuhören. Der Rauchstopp steht jetzt unmittelbar bevor. Sie sind auf der Zielgeraden. Starten Sie durch und setzen Sie dem Rauch ein Ende.
Das Handeln
Sie haben es getan. Die letzte Zigarette ist geraucht. Diese Etappe ist von Höhen und Tiefen geprägt. Während der ersten sechs rauchfreien Monate wird mit alten Rauchergewohnheiten gebrochen. Sie werden zunehmend die gute Erfahrung machen, dass Sie gar nicht mehr rauchen müssen und wollen. Sich im neuen Leben zurechtzufinden, kostet dennoch manchmal Kraft. Es ist völlig normal, falls Ihnen das Nichtrauchen nicht immer leicht fällt. Das Wichtigste ist jetzt, dem Verlangen nicht nachzugeben. Machen Sie sich bewusst, wie weit Sie schon gekommen sind, und erinnern Sie sich an Ihre persönliche Gründe, aufzuhören.
Das Durchhalten
Die härteste Bewährungsprobe haben Sie bestanden. Seit etwa 6 Monaten sind Sie rauchfrei. Es fällt Ihnen mittlerweile deutlich leichter, ehemals kritische Situationen und Gewohnheiten zu erleben. Ab und zu ist es noch schwierig, nicht wieder rückfällig zu werden, aber Sie bleiben beharrlich auf Ihrem Weg. Mit der Zeit sinkt auch die Gefahr, bei einer der vielen ehemaligen Versuchungen wieder schwach zu werden.
Das Leben als Nichtraucher
Nach 5 Jahren ohne Zigaretten zählen Sie offiziell zu den Nichtrauchern. Sie haben kein Verlangen mehr nach Tabak und falls doch, ist es nur eine kurze Momentaufnahme. Genießen Sie Ihren Erfolg und Ihr rauchfreies Leben.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Ein Rauchstopp mit einer guten Vorbereitung fällt vielen Rauchern leichter, als von heute auf morgen spontan aufzuhören. Vielleicht helfen auch Ihnen einige der Vorbereitungstipps beim Start in die Rauchfreiheit.
- Motivationsliste: Schreiben Sie Ihre wichtigsten persönlichen Gründe für den Rauchstopp auf. Menschen, die sich Ihre Motive für das Aufhören zwischendrin immer wieder bewusst machen, haben größere Erfolgsaussichten.
- Raucherprotokoll: Oft ist es von Vorteil, über einige Tage das typische Rauchverhalten zu analysieren. Notieren Sie wann, bei welcher Tätigkeit und aus welcher Stimmung heraus Sie zur Zigarette gegriffen haben. Je besser Sie sich und Ihr Rauchverhalten kennen, desto leichter wird Ihnen die anstehende Entwöhnung fallen. Vielleicht fallen Ihnen schon Möglichkeiten ein, diese kritischen Momente zu entschärfen oder zu umgehen. Manchen hilft es auch, bereits im Vorfeld Situationen zu vermeiden, von denen sie wissen, dass sie automatisch mit dem Griff zur Zigarette verbunden sind.
- Zeitplan: Wählen Sie einen besonderen Tag für Ihren Rauchstopp aus, und nehmen Sie sich etwas besonders Schönes als erste Belohnung für Ihren Mut vor. Geeignet dafür ist eine stressfreie Zeit ohne Verpflichtungen in gewohnter Umgebung. Klassische Rauchersituationen, wie etwa Partys, sollten Sie für den Start besser meiden.
- Weg mit der Versuchung: Verbannen Sie Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher aus Ihrer Umgebung. Überprüfen Sie auch Ihre Kleidung und Taschen auf Rauchutensilien. Manchen Menschen hilft das Ritual, die angebrochene Packung ganz bewusst wegzuwerfen.
- Reinigung: Wenn möglich, waschen und reinigen Sie alles in Ihrer Wohnumgebung. Der Geruch der Zigaretten hängt fest in Gardinen, Polstermöbeln und Teppichen und kann das Verlangen steigern.
- Spardose: Rechnen Sie sich vorab bereits aus, wie viel Geld Sie künftig sparen werden. Schaffen Sie sich eine Spardose an, in die Sie täglich das gesparte „Zigarettengeld“ hineinwerfen. So sehen Sie real, wie Ihre Belohnung wächst.
- Unterstützung: Ob beispielsweise Gespräche oder Medikamente – die Angebote sind zahlreich. Fragen Sie bei Ihrem Arzt sowie Ihrer Krankenkasse nach oder recherchieren Sie im Internet nach entsprechenden Möglichkeiten. Auch Lebenspartner, Freunde, Kollegen und Familie können Ihnen eine gute Stütze sein.
- Informieren: Geben Sie Ihren Mitmenschen über Ihr Vorhaben Bescheid und bitten Sie sie um Verständnis, falls Sie beispielsweise anfangs gereizt sein sollten oder lieber nicht an einer Party teilnehmen möchten. Vielleicht finden Sie auch jemanden, der mit Ihnen zusammen aufhören möchte – das wird Sie zusätzlich motivieren.
Führen Sie sich immer wieder vor Augen, dass Sie in der kommenden Zeit auf nichts verzichten. Sie gewinnen als Nichtraucher nur hinzu.
Nutzen Sie die Phase vor dem eigentlichen Rauchstopp auch für die Wahl einer für Sie passenden Ausstiegsmethode.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat mit der Broschüre „Ja, ich werde rauchfrei!“ eine praktische Anleitung für den Weg zum Rauchstopp veröffentlicht.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 09.01.20 - Motivationsliste: Schreiben Sie Ihre wichtigsten persönlichen Gründe für den Rauchstopp auf. Menschen, die sich Ihre Motive für das Aufhören zwischendrin immer wieder bewusst machen, haben größere Erfolgsaussichten.
-
Es gibt keinen bestimmten besten Tag, um mit dem Rauchen aufzuhören. Jeder Mensch, der plant, zukünftig auf den Tabakkonsum zu verzichten, sollte sich über einen für sich persönlich geeigneten Zeitpunkt Gedanken machen. In der Regel ist es ratsam, an einem vorbereiteten festen Datum vollständig mit dem Rauchen aufzuhören. Ab diesem Tag X rauchen Sie keine Zigarette mehr. Generell ist es von Vorteil, dann mit dem Rauchen aufzuhören, wenn man sich gut und stark fühlt. Andererseits sollte man den Rauchstopp auch nicht endlos vor sich herschieben. Nutzen Sie die Phase vor dem eigentlichen Rauchstopp auch für die Wahl einer für Sie passenden Ausstiegsmethode.
Viele Raucher nehmen sich zum neuen Jahr einen gesünderen Lebensstil vor und möchten sich ab Silvester von der Nikotinsucht befreien. Oft soll um Mitternacht, pünktlich zum Jahreswechsel, der Verzicht beginnen. Ein Problem dabei ist, dass dann die Feier womöglich noch im vollen Gange ist und die anderen Partygäste ihr Verhalten gar nicht ändern wollen und weiter rauchen. Meist wird zudem Alkohol konsumiert, der eine enthemmende Wirkung hat. In Folge stecken sich meist die bis eben noch Aufhörwilligen schon wieder die nächste Zigarette an. Die Frustration ist groß, da bereits am nächsten Tag die „guten Vorsätze“ der Vergangenheit angehören.
Selbst das Vorhaben, ab dem 1. Januar nicht mehr zur Zigarette zu greifen, ist regelmäßig zum Scheitern verurteilt. Denn gerade wenn ausgiebig gefeiert wurde, schleppt man sich müde und ermattet durch den Neujahrstag. Entsprechend schwer fällt es, den starken Willen aufzubringen, den Rauchstopp zu wagen. Für viele Menschen gibt es günstigere Zeitpunkte. Aber vielleicht ist ja gerade die Silvesternacht oder der Neujahrstag für Sie der passende Anlass, um ein für alle Mal aufzuhören.
Optimal wären mitunter auch ein paar freie Tage ohne Stress und Hektik. Ein passender Termin für den Rauchstopp mag beispielsweise ein Urlaub sein. Oft erleichtert der Tapetenwechsel, aus den Gewohnheiten auszubrechen und besser durchzuhalten. Auf Reisen fällt außerdem der Alltagsdruck weg, der gerade bei Rauchern immer wieder ausschlaggebender Grund für die folgende Zigarette ist.
Auch Ihr nächster Geburtstag könnte der Auftakt in ein rauchfreies Leben sein. Egal, für welchen Zeitpunkt Sie sich auch entscheiden, die Erfolgsaussichten für einen Rauchstopp sind weitaus größer, wenn Sie einen für sich passenden individuellen Termin wählen, der möglichst in den kommenden 2–3 Wochen liegt. Je früher der Rauchstopp erfolgt, desto besser. Und in jedem Fall können Sie sich auf den Entzug vorbereiten. Welche Hilfestellung es dabei gibt, können Sie unter der Frage "Kann ich mich auf den Rauchstopp vorbereiten?" nachlesen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 01.09.20 -
Es ist natürlich Ihre Entscheidung, ob Sie Freunde, Verwandte und Kollegen in Ihren Plan einweihen, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber es kann durchaus von Vorteil sein, wenn Sie sie darüber in Kenntnis setzen. Dann haben Sie die Möglichkeit, Ihr persönliches Umfeld um ein wenig Rücksicht und Unterstützung in dieser Zeit zu bitten, und Ihr Entschluss wird offiziell und verbindlich.
Nicht alle Menschen verhalten sich rücksichtsvoll, wenn jemand aus ihrem Bekanntenkreis das Rauchen aufgibt. Insbesondere wenn diese selbst noch rauchen, sind sie einem Rauchaussteiger gegenüber nicht immer positiv eingestellt. Häufig trauen sie sich entweder eine Rauchentwöhnung selber nicht zu oder haben vielleicht schon vergebliche Versuche hinter sich. Begegnen Sie diesen Menschen in solchen Situationen freundlich und bleiben Sie optimistisch. Eine gute Hilfe kann es auch sein, sich vorab einige Argumente zu überlegen, mit denen Sie auf demotivierende Bemerkungen reagieren können. Wenn Sie merken sollten, dass eine bestimmte Person es Ihnen besonders schwer macht, können Sie sich zumindest für die erste Zeit nach dem Ausstieg von ihr fernhalten.
Andere Rauchende aus Ihrem persönlichen Umfeld müssen sich vielleicht gerade zu Beginn erst noch daran gewöhnen, dass Sie nicht mehr rauchen. Es kann vorkommen, dass Sie die eine oder andere angebotene Zigarette höflich und bestimmt ablehnen müssen. Zuweilen kann es auch notwendig werden, an den ersten Tagen des Entzugs keinen der noch rauchenden Freunde zu treffen, um das Rauchverlangen nicht zusätzlich anzukurbeln. Sie können zudem darum bitten, Sie zu Beginn des Ausstiegs keinen Versuchungen, wie etwa Einladungen zu Partys oder Kneipenbesuchen, auszusetzen.
Einige aus Ihrem Freundeskreis oder der Familie wissen manchmal nicht, in welcher Form sie helfen können. Dann ist es gut, wenn Sie in einem gemeinsamen Gespräch klären, welche Verhaltensweisen Sie als unterstützend erleben. Vor allem ehemalige Raucher verstehen aber meist, was eine Tabakentwöhnung bedeuten kann. Oft hilft es auch schon, wenn man einen perfekten Zuhörer für die durchwachsenen Gedanken des Rauchausstiegs hat. Außerdem kann es moralisch unterstützen, wenn Sie Erfolge feiern oder Misserfolge mit anderen teilen.
Sprechen Sie mit den Menschen an Ihrer Seite offen über Ihre Ängste und schwachen Momente beim Rauchausstieg. Sie werden sehen, dass der überwiegende Teil sicher Verständnis für Sie hat. So können Ihre Freunde, Verwandte und Bekannte besser Nachsicht zeigen, wenn Sie während des Nikotinentzugs eventuell reizbarer als üblich sind. Haben Sie auf der anderen Seite jedoch auch selbst Einfühlungsvermögen dafür, wenn jemand es vorzieht, mit einem Wiedersehen abzuwarten, bis die möglichen Symptome weitestgehend abgeklungen und Sie wieder guter Dinge sind.
Sollte Ihnen niemand einfallen, mit dem Sie sich über Ihren Rauchstopp austauschen können, finden Sie im Rauchfrei-Forum der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) Gleichgesinnte. Die Community gibt ihre Erfahrungen gerne weiter und berät untereinander beim Rauchstopp.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 25.01.22 -
Haben Sie den Entschluss gefasst, in Zukunft auf Zigaretten zu verzichten, stehen Sie vor der Wahl zwischen der schlagartigen oder der schrittweisen Rauchentwöhnung.
Experten raten vermehrt dazu, an einem vorbereiteten Tag X sofort und vollständig mit dem Rauchen aufzuhören. Vielen fällt es tatsächlich leichter, mithilfe dieser „radikalen“ Methode das Rauchen aufzugeben. Rund 80 % der Ex-Raucher hatten mit dem Rauchstopp von einem Tag auf den anderen Erfolg. Bei dieser Schlusspunkt-Methode reduzieren Sie das Rauchen vor dem Ausstieg nicht. Das kann für eine angst- und stressfreie Einstimmung auf das Kommende sorgen. Machen Sie sich am besten zuvor Gedanken darüber, wann ein geeignetes Datum für den Rauchausstieg wäre, und entscheiden sich für einen festen Termin in der nahen Zukunft. Ab diesem Tag beginnt unmittelbar Ihr Leben als Nichtraucher. Antworten auf die Frage zum Start einer Rauchentwöhnung können Sie unter Frage "Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören?" nachlesen.
Auch wenn der radikale Stopp in der Regel erfolgversprechender sein mag, kann die schrittweise Entwöhnung ebenfalls zum Ziel führen. Für manche, insbesondere starke Raucher ist die langsame Reduktion der Zigaretten auch geeignet, weil es dem Kopf oft leichter fällt, von 20 auf Null zu gehen als von 40 oder 60 Zigaretten auf Null.
Sich allerdings vorzunehmen, weniger zu rauchen, und das dann tatsächlich auch umzusetzen – das gelingt in der Realität nicht allen Menschen. Viele brauchen beim stufenweisen Ausstieg eine starke Selbstdisziplin und Unterstützung in Form guter Strategien und Hilfsmittel, damit der eigentliche Rauchstopp nicht in Vergessenheit gerät. Es kann hilfreich sein, das eigene Rauchverhalten jeweils im Voraus zu planen und an festgelegten Regeln auszurichten. Eine Möglichkeit wäre z. B., die maximal erlaubte Tagesmenge an Zigaretten zu Beginn einer Woche festzulegen. Beim schrittweisen Weg in ein rauchfreies Leben können Nikotinersatzmittel in den ersten Wochen durchaus helfen. So muss noch nicht komplett auf jeglichen Tabakkonsum verzichtet werden, ab und an kann aber das Verlangen nach einer Zigarette z. B. durch einen Nikotinkaugummi befriedigt werden. Alte Gewohnheiten können allmählich abgelegt werden.
Viele Raucher brauchen mehrere Anläufe, lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern lernen Sie aus Ihren Erfahrungen. Jeder muss den für sich passenden Weg selbst erarbeiten und umsetzen. Sie kennen sich selbst am besten. Vielleicht stellen Sie nach reichlicher Überlegung fest, dass für Sie ausschließlich das abrupte Aufhören von jetzt auf gleich die größten Erfolgschancen hat. Wenn Sie aber der Meinung sind, dass Sie den Zigarettenkonsum lieber kontrolliert nach und nach reduzieren möchten, sollten Sie auf Ihr Bauchgefühl hören und diese Methode wählen.
Alle Entwöhnungswilligen sollten sich durch einen Fehlversuch nicht entmutigen zu lassen. Oft braucht es mehrere Anläufe, bis die endgültige Rauchfreiheit klappt. Wie Sie mit einem eventuellen Rückfall umgehen können, können Sie in der Rubrik „Rauchfrei bleiben – Rückfall vermeiden“ nachlesen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20
Aufhörmethoden
-
Die verbreitetste Form der medikamentösen Unterstützung einer Rauchentwöhnung ist die apothekenpflichtige Nikotinersatztherapie (NET). Sie kann in der Regel den Rauchstopp erleichtern.
Über Kaugummis, Pflaster, Sprays oder Lutschtabletten wird der Aufhörwillige mit einer gewissen Dosis an Nikotin versorgt, die jedoch bei Weitem nicht der Menge entspricht, die der Raucher vorher konsumiert hat. Nikotinersatzpräparate enthalten, anders als Zigarettenrauch, bis auf das Nikotin keinen Teer, kein Kohlenmonoxid und keine der vielen weiteren suchterzeugenden oder schädlichen Substanzen.
Der erzeugte Nikotinspiegel mildert die Entzugserscheinungen und somit das Rauchverlangen. Nach und nach wird die Nikotindosis in der Ersatztherapie reduziert, sodass automatisch auch die Entzugssymptome zurückgehen.
Folgende unterschiedliche Nikotinersatzmittel stehen zur Verfügung:
- Nikotinpflaster: Nikotinpflaster sind in verschiedenen Stärken erhältlich. Das Nikotin wird aus dem Depotpflaster über die Haut langsam und gleichmäßig aufgenommen. So wird ein konstanter Nikotinspiegel im Blut erreicht. Nikotinpflaster eignen sich bei einer mittelstarken bis starken Tabakabhängigkeit und einem gleichmäßig über den Tag verteilten, relativ hohen Konsum (10–40 Zigaretten/Tag).
- Nikotinkaugummi: Nikotinkaugummis sollten für mindestens 30 Minuten langsam und vorsichtig gekaut werden, bis der Effekt des Nikotins spürbar wird. Nikotinkaugummis sind vor allem bei geringem bis mittelstarken Konsum von bis zu 15 Zigaretten am Tag geeignet. Bei starker Abhängigkeit kann man in besonders kritischen Momenten zusätzlich zum Pflaster einen Nikotinkaugummi kauen.
- Nikotinlutsch- und Sublingualtabletten: Beim Lutschen der Tablette wird das Nikotin über einen Zeitraum von 20–30 Minuten allmählich freigesetzt und über die Mundschleimhaut aufgenommen. Sublingualtabletten werden unter die Zunge gelegt, wo sie sich langsam auflösen und das freiwerdende Nikotin an die Mundschleimhaut abgeben. Diese Tablettenformen sind eher geeignet bei mittelstarker bis starker Tabakabhängigkeit und einem relativ hohem, eher ungleichmäßigem Tageskonsum und auch in Kombination mit dem Nikotinpflaster sinnvoll.
- Nikotininhaler: Die Verwendung des Inhalers ist dem richtigen Rauchen nachempfunden. Das Nikotin verdampft und durch das Ansaugen von Luft und wird so von der Mund- und Rachenschleimhaut aufgenommen. Es werden jedoch keine so hohen Nikotindosen wie beim Rauchen erreicht.
- Nikotinmundspray: Die Handhabung gleicht der Nutzung eines herkömmlichen Mundsprays. Im Gegensatz zum Inhaler wird bei dieser Variante nicht inhaliert. Beim akuten Rauchverlangen wird das Nikotin durch einen bis zwei Sprühstöße in der Mundhöhle verteilt, wo es durch die Schleimhaut binnen einer Minute aufgenommen wird.
Wie bei allen Arzneimitteln sollten Sie vor der Einnahme und Anwendung den Arzt oder Apotheker zu Risiken und Nebenwirkungen befragen und den Beipackzettel sorgfältig lesen. Beide sind zudem Ansprechpartner, wenn Sie sich über die Möglichkeiten eines Rauchstopps informieren möchten.
Eine Nikotinersatztherapie kann die Erfolgschancen auf ein rauchfreies Leben erhöhen. Indem die körperlichen Entzugssymptome besser bewältigt werden können, lässt sich die Motivation für den Rauchstopp oftmals einfacher aufrechterhalten. Dennoch wird Ihnen keines dieser Präparate den Ausstieg abnehmen und Sie von der komplexen Abhängigkeit befreien. Bei der Tabakentwöhnung geht es im Kern darum, dass der Raucher sein Verhalten ändert und Alternativen zum Rauchen entwickelt. Bestimmte Situationen und Stimmungen, bei denen früher automatisch zur Zigarette gegriffen wurde, müssen nach dem Ausstieg rauchfrei bewältigt werden. Nikotinersatzmittel können Ihnen beschwerdefreie Phasen schaffen, die Sie dafür nutzen können, alte Rauchmuster zu „vergessen“. In den medizinischen Leitlinien wird für die Rauchentwöhnung eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 09.01.20 -
Neben Nikotinersatzpräparaten gibt es auch speziell für die Rauchentwöhnung zugelassene Medikamente.
Verfügbar sind nikotinfreie Medikamente mit unterschiedlichen Wirkmechanismen, bei denen bestimmte Botenstoffen beeinflusst bzw. Vorgänge am Nikotinrezeptor moduliert werden. Botenstoffe sind für das Belohnungsgefühl, das Raucher während und nach dem Konsum von Tabak erleben, verantwortlich. Durch die Wirkung der Medikamente werden die Entzugssymptome und das Verlangen, weiter zu rauchen, abgeschwächt.
Vielen Rauchern verhilft die medikamentöse Behandlung zum verlässlicheren Ausstieg. Die Erfolgsaussichten steigen, wenn sie zusätzlich mit einer Verhaltenstherapie kombiniert wird. Auch in den medizinischen Leitlinien wird für die Rauchentwöhnung eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen. Unter der Frage "Wie kann mich eine Verhaltenstherapie beim Aufhören unterstützen?" erfahren Sie, wie eine therapeutische Begleitung beim Rauchstopp helfen kann. Eine echte Abstinenz kann man in der Regel nicht ausschließlich mit Medikamenten erreichen. Um eine Nikotinsucht zu überwinden, braucht man eine gestärkte Motivation und Selbstvertrauen und muss die oft jahrelang antrainierten Verhaltensmuster überwinden.
Für den Einsatz dieser Medikamente ist im Vorfeld eine sorgfältige Untersuchung notwendig. Wenden Sie sich hierzu an Ihren Arzt. Er wird Sie eingehend beraten und kann Sie bei Ihrem Weg in die Rauchfreiheit optimal unterstützen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Ein wichtiger erster Schritt in ein Leben als Nichtraucher ist das Bewusstmachen eigener Verhaltensweisen im Hinblick auf das Rauchen. Das Rauchverlangen ist meist an besondere Gewohnheiten geknüpft, die positive Empfindungen auslösen. Das hat zur Folge, dass Raucher in bestimmten Situationen oft automatisch zur Zigarette greifen, was es beim Aufhören zu bedenken gilt.
Verhaltenstherapien haben zum Ziel, spezielle Gewohnheiten und Verhaltensmuster wieder zu „verlernen“. Denn auch Rauchen kann als erlerntes Verhalten verstanden werden. Kinder finden Tabakqualm noch abstoßend, trotzdem orientiert sich ein Teil von ihnen am Verhalten Anderer und „erlernt“ im Laufe der Zeit das Rauchen. Diese Handlung wird z. B. mit Anerkennung oder dem erlebten Gefühl von Erwachsensein bestärkt. Eine weitere Form der Belohnung kann darin bestehen, dass Rauchen in stressigen Momenten eine entlastende Pause zu bieten scheint. Meist unbewusst entstehen so allmählich zahlreiche Verknüpfungen zwischen dem Griff zur Zigarette und den erwünschten Wirkungen. Häufig sind auch bestimmte Erwartungen und Gedanken mit dem Rauchen verbunden.
Für den Rauchstopp ist es hilfreich, wenn der Raucher zunächst seine Rauchmuster erkennt und ihm klar wird, welche Funktion die Zigarette für ihn hat. In der Verhaltenstherapie werden anschließend Alternativen zum Rauchen entwickelt, die die alten Verhaltensweisen ersetzen. Raucher lernen auch, „kritische“ Situationen zu erkennen, in denen die Lust auf eine Zigarette steigen könnte, und diesen gelassener zu begegnen. Der Umgang mit eventuellen Rückfällen kann therapeutisch ebenso erarbeitet werden. Rauchentwöhnung ist demnach auch immer eine Entwöhnung und somit Veränderung von bestimmten Gewohnheiten.
Verhaltenstherapien können Sie dahingehend unterstützen, dass sie zur Veränderung unerwünschter Verhaltensweisen beitragen und Ihnen alternative Lösungsstrategien aufzeigen. Sie können in Einzelberatungen oder Gruppenprogrammen stattfinden. In Studien konnte die Wirksamkeit von verhaltenstherapeutischen Methoden wiederholt belegt werden. Ein Rauchstopp mit verhaltenstherapeutischer Begleitung hat in der Regel große Erfolgschancen. In den medizinischen Leitlinien wird eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen. Viele der in Deutschland angebotenen Rauchentwöhnungsprogramme orientieren sich ebenfalls am Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 01.09.20 -
Der Erfolgsschlüssel zu einer rauchfreien Zukunft ist vor allem eine starke eigene Motivation und eine dauerhafte Verhaltensänderung, um nicht wieder in alte Gewohnheiten zu rutschen. Beides sollte bewusst vom Ausstiegswilligen angegangen werden. Bei der Akupunktur muss sich der Raucher jedoch weder mit seiner Sucht noch seinem Rauchhabitus auseinandersetzen.
Akupunktur hat ihren Ursprung in der Traditionellen Chinesischen Medizin und wird heute von vielen Heilpraktikern und mitunter auch Ärzten angewandt. An bestimmte Körperpunkte werden sehr feine Nadeln gesetzt (acus pungere), wodurch Krankheitssymptome gelindert oder sogar geheilt werden sollen.
Die Ohrakupunktur möchte Rauchern dazu verhelfen, endlich rauchfrei zu werden. Am Ohr sollen sich sogenannte „Anti-Sucht-Punkte“ befinden. Mit dem Ziel, das Verlangen nach Zigaretten deutlich zu senken und häufige Entzugssymptome wie Nervosität, Stress, Herzklopfen sowie Stimmungsschwankungen zu verringern, sticht der Therapeut mehrere Nadeln in diese Reflexzonen, wo sie auch einige Tage verbleiben können. Auch die Softlaser-Behandlung, eine stichfreie Weiterentwicklung der Nadelmethode, wird zur Rauchentwöhnung eingesetzt.
Bislang gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Studien, die einen Zusammenhang zwischen Akupunktur und erfolgreicher Rauchentwöhnung belegen können. Darüber hinaus sind bei der Methode oft mehrere Sitzungen nötig, die für den Aufhörwilligen meist nicht günstig sind.
Dass sich dennoch einige Raucher nach der Akupunkturbehandlung der Zigarette gänzlich entsagen, ist vermutlich dem sogenannten Placebo-Effekt zu verdanken. Demnach tritt die gewünschte Wirkung vor allem ein, da vom Betroffenen die Wirksamkeit eben erwartet wird. So schätzt es auch die Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) in der „Leitlinie Tabakentwöhnung“ ein.
Die Rauchentwöhnung mit Akupunktur ist bei seriösen Anbietern keinesfalls gefährlich, kann aber vermutlich nicht jedem problemlos zur Rauchfreiheit verhelfen.
Es kann auch ratsam sein, für seinen Rauchstopp durchaus mehrere Unterstützungsmöglichkeiten in Anspruch zu nehmen. Welche Methode oder welcher Ansatz letztendlich definitiv hilft, kann im Einzelfall verschieden sein. In den medizinischen Leitlinien wird für die Rauchentwöhnung eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen.
In erster Linie geht es darum, dass Sie den Rauchstopp aktiv bewerkstelligen, Rauchmuster erkennen und durch genussvolle gesunde Alternativen ersetzen.
Mehr Informationen und Tipps dazu finden Sie in der Rubrik „Motivation zur Rauchfreiheit“.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Bei der Rauchentwöhnung durch Hypnose soll die Person in einen Zustand der Trance versetzt werden. Dieser soll dem Hypnotiseur erlauben, das Unterbewusstsein zu erreichen und eine Veränderung, wie beispielsweise einen Rauchausstieg, zu begünstigen.
Oftmals wird Hypnose als eine Art schläfriger Zustand empfunden, bei dem man gleichzeitig hochaufmerksam sein kann. Während der Hypnose soll das Gehirn offen für den Vorschlag sein, kein Verlangen nach Zigaretten zu verspüren oder Erinnerungen wachrufen, in denen nicht geraucht wurde.
Einige Raucher greifen bei ihrem Ausstieg als Unterstützung auf die Hypnose-Methode zurück. Allerdings ist die Studienlage, ob man durch Hypnose tatsächlich rauchfrei werden kann, widersprüchlich. So können manche Studien positive Effekte auf den Rauchstopp und eine verringerte Rückfallquote nachweisen. Andere Untersuchungen hingegen konnten keinen Vorteil bei der Rauchentwöhnung durch Hypnose belegen. Die Leitlinie „Screening, Diagnostik und Behandlung des schädlichen und abhängigen Tabakkonsums” der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) spricht sich dafür aus, dass Hypnotherapie zur Rauchentwöhnung zwar angeboten werden kann, fordert aber gleichzeitig weitere Studienergebnisse, um die Wirksamkeit für den Rauchstopp besser beurteilen zu können.
Die Erfolgsaussichten bei Hypnose zur Rauchentwöhnung sind dabei sehr individuell und die Behandlungen oftmals teuer, da der Rauchstopp selten nach einer einzigen Sitzung gelingt. Außerdem wird der Trancezustand der Hypnose nicht von allen Menschen gleichermaßen gut und schnell erreicht.
Welche Methode für Sie die richtige ist, können letztendlich nur Sie selbst entscheiden. Insgesamt haben Kombinationen verschiedener Ansätze die größten Erfolgschancen bei der Rauchentwöhnung. In den medizinischen Leitlinien wird für die eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen.
Sollten Sie sich entschließen, die Hypnose-Methode als zusätzliche Hilfestellung auszuprobieren, suchen Sie einen seriösen, in klinischer Hypnose ausgebildeten ärztlichen oder psychologischen Hypnotherapeuten auf.
Weitere Hintergründe zum Verfahren erhalten Sie auf dem Informationsportal der wissenschaftlich fundierten deutschsprachigen Hypnose-Gesellschaften.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Es gibt verschiedene Rauchentwöhnungsprogramme, die alle das Ziel verfolgen, Rauchern mit Entwöhnungswunsch eine langfristig erfolgreiche Unterstützung beim Aufhören zu bieten. Die sogenannten Tabakentwöhnungsprogramme sind meist eine Kombination aus ärztlichen, psychologischen und medikamentösen Maßnahmen. In der Regel werden sie in mehreren Gruppen- oder Einzelsitzungen abgehalten, die von einem speziell ausgebildeten Experten geleitet werden.
Das in Deutschland am weitesten verbreitete Programm ist das sogenannte Rauchfrei Programm, das vom Institut für Therapieforschung (IFT) in Zusammenarbeit mit der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) entwickelt wurde. Es setzt neueste wissenschaftliche Erkenntnisse um und arbeitet nach den aktuellen therapeutischen Ansätzen. Das Programm erfüllt die Anforderungen der gesetzlichen Krankenkassen und der Gesundheitsverbände. Der Rauchstopp erfolgt hierbei nach der Schlusspunkt-Methode. Dafür bereiten zertifizierte Kursleiter*innen die Teilnehmer intensiv auf das Aufhören vor. Unter anderem wird gemeinsam an der Entscheidungsfindung, praktischen Verhaltenstipps sowie der Entwicklung von Verhaltensalternativen zum Rauchen gearbeitet. In diesem Programm wird Unterstützung bei der Bewältigung typischer Risikosituationen ebenso wie Motivationshilfen zum Durchhalten gegeben.
Nähere Informationen zu den Programminhalten können Sie auf der Webseite der IFT-Gesundheitsförderung nachlesen. Angebote in Ihrer Nähe finden Sie unter Kurssuche.
Vielerorts gibt es auch andere Rauchentwöhnungsprogramme. Beispielsweise hat der Arbeitskreis Raucherentwöhnung (AKR) der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Tübingen das Tabakentwöhnungsprogramm „Nichtraucher in 6 Wochen“ entwickelt. Das Programm kombiniert unterschiedliche verhaltenstherapeutische Ansätze wie etwa Motivationsaufbau, Förderung rauchfreien Verhaltens und Rückfallmanagement. Die Inhalte werden in wöchentlichen Gruppensitzungen vermittelt. Wenn erforderlich, können auch Einzelsitzungen durchgeführt werden. Bei Bedarf wird der Ausstieg durch Medikamente unterstützt. Weitere Informationen erhalten Sie in der Sprechstunde Raucherentwöhnung des Arbeitskreises.
Deutschlandweit bieten Kliniken, meist in sogenannten Tabakambulanzen, Kurse zur Rauchentwöhnung an. Über die Anbieter-Suche des Deutschen Krebsforschungszentrums können Sie ein für Sie geeignetes Programm zum Rauchstopp finden. Sprechen Sie auch Ihren Arzt darauf an. Er kann Sie fachmännisch beim Ausstieg unterstützen und Ihnen mögliche Programme nennen. Eine weitere Anlaufstelle, um sich über Angebote zu informieren, kann auch Ihre Krankenkasse sein. Hier können Sie nachlesen, welche Kosten einer Rauchentwöhnung von den Krankenkassen übernommen werden können.
Neben den oben genannten zertifizierten Rauchentwöhnungsprogrammen gibt es zahlreiche Anbieter von „Nichtraucher-Seminaren“, die sich qualitativ sehr stark voneinander unterscheiden. Erkundigen Sie sich zuvor ausführlich über Inhalte, Methoden und die anfallenden Kosten solcher Kurse.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 22.02.22 -
Dass Rauchen zahlreiche gesundheitsschädliche Folgen hat, ist mittlerweile den meisten bewusst. Dennoch ist es für die überwiegende Mehrheit der Raucher eine große Herausforderung, einen Rauchstopp erfolgreich umzusetzen. Ob das Aufhören klappt, hängt in der Regel vor allem davon ab, wie der Weg nach der letzten Zigarette angegangen wird. Und selbst wenn nach langen Jahren der Nikotinsucht endlich der Rauchausstieg geschafft wurde, kann es vorkommen, dass einige einen Rückfall, manchmal sogar mehrere, erleiden und wieder zur Zigarette greifen. Das sorgt meist für Frust und Enttäuschung. Mitunter kann es dann passieren, dass Aufhörwillige in großer Hoffnung zu „alternativen Aufhörmethoden“ greifen.
Einige Aufhörwillige berichten, dass Mittel aus der Homöopathie Entzugserscheinungen mildern können. Durch beispielsweise Globuli sollen etwa Reizbarkeit, Kopfschmerzen Schlaflosigkeit, aber auch das aufkommende Verlangen nach Nikotin eingedämmt werden. Andere wiederum schwören beim Übergang in ein rauchfreies Leben auf Kräuterzigaretten, die den Nikotinentzug erleichtern sollen. Aber auch beim Rauchen von Kräuterzigaretten werden gesundheitsschädliche Giftstoffe aufgenommen, und ob sie tatsächlich beim Rauchstopp helfen, ist nicht belegt.
Zu den alternativen Heilmethoden zählen ebenfalls Anti-Raucher-Magnete, denen nachgesagt wird, dass sie mit elektromagnetischen Wellen bestimmte Hirnregionen gezielt stimulieren können und somit das Rauchverlangen beeinflussen. Legt man die Magnete auf den Körper, sollen außerdem eventuelle Beschwerden der Rauchentwöhnung wie Unruhe, Schlafstörungen oder Schweißausbrüche der Vergangenheit angehören. Bislang gibt es jedoch keine hinreichenden Forschungsergebnisse, die eine Veränderung in eben jenen Hirnbereichen tatsächlich belegen können.
Auch der Anti-Raucher-Stein verspricht seinen Anwendern schon nach wenigen Stunden einen positiven Effekt, indem er Energie, Kraft und Entschlossenheit auf den Willen des Rauchers überträgt. Der Einsatz ist zwar völlig ungefährlich, allerdings können auch hierzu keine Studien die Wirksamkeit bestätigen.
Genauso verhält es sich etwa mit Handauflegen, Engelsessenzen, Lichtarbeit oder Geistheilen, die dem Raucher allesamt das Verlangen nach Nikotin nehmen wollen. Es liegen keine wissenschaftlichen Erkenntnisse vor, die einen solchen Wirkungszusammenhang bescheinigen.
Auch wenn manche Werbung oder ein Ratschlag anderes verspricht: Eine Wundermethode, die Sie von jetzt auf gleich von der Nikotinsucht heilt und Sie vor etwaigen Entzugserscheinungen verschont, gibt es nicht.
Es mag mitunter vorkommen, dass Ihnen Betroffene von ihren Erfahrungen berichten und die Erfolgsgarantie alternativer Möglichkeiten zur Rauchentwöhnung preisen. Dann handelt es sich in der Regel um den sogenannten Placebo-Effekt, wonach der Glaube an die positive Wirkung der Methode Verhaltensänderungen hervorrufen kann.
Für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, steht eine Vielzahl unterschiedlicher geeigneter Aufhörmethoden zur Verfügung. Besprechen Sie sich auch mit Ihrem Arzt, falls Sie noch unsicher sind, welche davon für Sie infrage kommen kann. In den medizinischen Leitlinien wird für die Rauchentwöhnung eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen.
Zusammen mit einer festen Motivation und einer passenden Strategie haben Sie dann eine gute Basis für einen erfolgreichen Rauchstopp. Hier können Sie nachlesen, wie sich auf diesen vorbereiten können.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 11.02.20 -
Viele Raucher fragen sich, ob elektrische Zigaretten, sogenannte E-Zigaretten, ein geeignetes Hilfsmittel sind, um aufzuhören. Ähnlich wie Nikotinersatzprodukte, beispielsweise Pflaster, Kaugummis oder Inhalatoren, können sie dabei helfen, den Nikotinspiegel aufrechtzuerhalten. Im Unterschied zur herkömmlichen Zigarette findet bei einer E-Zigarette kein Verbrennungsprozess statt. Es wird eine nikotinhaltige Flüssigkeit, das Liquid, erhitzt, und der Nutzer inhaliert den dadurch entstehenden Dampf. In der Rubrik „Tabak- und Rauchprodukte“ können Sie weitere Informationen zur E‑Zigarette nachlesen.
Viele E-Zigaretten-Anwender berichten, dass diese ihnen dabei helfen, den Tabakkonsum zu reduzieren oder sogar mit dem Rauchen aufzuhören. Dabei wird oft als Vorteil empfunden, dass E-Zigaretten schnell verfügbar sind, um im Bedarfsfall Nikotin aufnehmen zu können. Dadurch lassen sich meistens die Symptome einer Entwöhnung mindern und die Menge an Nikotin im Körper insgesamt reduzieren.
Ob E-Zigaretten bei der Rauchentwöhnung definitiv unterstützen können, ist bislang noch unklar. In manchen Fällen kann die E‑Zigarette helfen, schrittweise vom Tabak loszukommen. Andererseits besteht beim Konsum nikotinhaltiger E-Zigaretten das Risiko, dass die körperliche Abhängigkeit schlicht bestehen bleibt. Darüber hinaus werden die für das Rauchen typischen Rituale und Gewohnheiten üblicherweise beibehalten. Eine erfolgreiche Tabakentwöhnung braucht jedoch eine Verhaltensänderung, um die psychische Abhängigkeit zu überwinden. Ziel sollte es sein, das Rauchen vollständig aufzugeben und nicht ein Mittel durch ein anderes zu ersetzen.
Insgesamt bewertet die deutsche Leitlinie „Screening, Diagnostik und Behandlung des schädlichen und abhängigen Tabakkonsums” der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) die Datenlage zur Sicherheit und Effektivität für E-Zigaretten als unzureichend. Die Experten schlussfolgern, dass E-Zigaretten nicht empfohlen werden sollen, bevor sie nicht unter den Bedingungen der Arzneimittelprüfung auf ihre Wirksamkeit und Verträglichkeit untersucht worden sind.
Für Raucher mit dem Wunsch, aufhören zu wollen, ist das aktuell eine unklare Situation, da sich die Aussagen der Wissenschaft nicht mit den Werbeversprechen der Hersteller decken. Da elektrische Zigaretten eine noch vergleichsweise junge Technologie sind, ist bislang nicht sicher, ob die in E‑Zigaretten enthaltene chemische Zusammensetzung weniger schädlich ist als die Substanzen, die mit dem konventionellen Tabakrauch inhaliert werden.
In den medizinischen Leitlinien wird für die Rauchentwöhnung eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen. Um für sich qualitätsgesicherte Methoden und den richtigen Weg zur Rauchfreiheit zu finden, sollten Sie auch mit Ihrem Arzt sprechen. Dieser kann einen auf Sie persönlich zugeschnittenen Entwöhnungsplan entwerfen, der Sie auf Ihrem Weg in die Rauchfreiheit unterstützt. Denn mit Hilfe Ihres Arztes haben Sie eine viermal höhere Wahrscheinlichkeit, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören, als wenn Sie diesen Weg alleine gehen. Weitere Informationen zu den effektiven Hilfestellungen von Ärzten können Sie in der Rubrik „Unterstützung“ erfahren.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Die Werbung verspricht mit der Rauchfrei-Spritze, auch als Anti-Raucher-Spritze oder Nichtraucher-Spritze bekannt, ein effektives Mittel im Kampf gegen die Nikotinsucht.
Die Nichtraucher-Spritze basiert auf einem homöopathischen Ansatz, allerdings liegen bisher so gut wie keine wissenschaftlichen Untersuchungen vor, die eine Effektivität belegen können.
Die Methode wurde von den Krankenkassen bislang nicht anerkannt, sodass die Kosten für die Spritze von den meisten Versicherern daher nicht übernommen werden. In den medizinischen Leitlinien wird im Übrigen eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, gibt es verschiedene Entwöhnungshilfen. Einige von ihnen basieren auf einer transparenten theoretischen Grundlage, und ihre Wirksamkeit konnte durch wissenschaftliche Studien belegt werden. Bei manchen anderen Methoden hingegen stehen zuverlässige Wirksamkeitsnachweise bislang noch aus, wie etwa bei Hypnose oder Akupunktur.
Welche Methode letztendlich in ein Leben als Nichtraucher führt, kann von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich sein. Im Allgemeinen kann es jedoch sinnvoll sein, für den Rauchstopp mehrere Ansätze zu kombinieren. Wichtig ist dabei, dass sowohl die psychischen als auch die körperlichen Abhängigkeitskomponenten gleichermaßen berücksichtigt werden.
Ein Großteil der Aufhörwilligen erzielt den größten Erfolg mit der Kombination von verhaltenstherapeutischen Ansätzen mit einer medikamentösen Therapie. Insbesondere bei einer starken Nikotinabhängigkeit kann eine medikamentöse Unterstützung in der ersten Zeit helfen, die Entzugssymptome nach einem Rauchstopp mildern und so das Rückfallrisiko senken. Unter der Frage "Gibt es Medikamente zur Rauchentwöhnung?" erfahren Sie, welche Optionen es gibt.
Unabhängig von der für Sie persönlich besten Methode fällt den meisten der Stopp leichter, wenn sie an einem bestimmten Tag X mit der Schlusspunkt-Methode mit dem Rauchen aufhören – ohne in der Zeit davor die Zigarettenration zu reduzieren. Zur Vorbereitung gehört auch, dass der Raucher sich mit seinen Rauchmustern auseinandersetzt und positive Alternativen zur Zigarette findet.
Viele Raucher empfinden es zudem als hilfreich, wenn sie auf dem Weg in die Rauchfreiheit ärztlich begleitet werden. Der Hausarzt bietet wertvolle Unterstützung, er kann die gesundheitlichen Vorteile eines Ausstiegs erläutern und motivieren, falls Zweifel aufkommen sollten. Erwiesenermaßen sind die Erfolgschancen eines Rauchausstiegs erheblich besser, wenn eine professionelle Betreuung in Anspruch genommen wird. In den medizinischen Leitlinien wird für die Rauchentwöhnung eine Kombination aus Verhaltenstherapie und medikamentöser Unterstützung empfohlen.
In erster Linie bildet der eigene Wille die Basis für einen erfolgreichen Rauchstopp. Es gibt für jeden, der aufhören möchte, eine effektive Möglichkeit, sein Vorhaben zu schaffen. Das Ziel sollte aus voller Überzeugung und mit großer Motivation verfolgt werden. Halbherzige Versuche, den Weg in ein rauchfreies Leben anzutreten, machen es meist noch schwieriger, den Verführungen zu widerstehen.
In der Rubrik „Unterstützung“ erfahren Sie, wo Sie zum Thema Rauchentwöhnung persönliche Beratung und Hilfe finden können.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20
Nikotinentzug
-
Schon wenige Minuten nach der letzten Zigarette setzt meist das immer stärker werdende Verlangen nach der nächsten ein. Grund für dieses starke Bedürfnis ist meist die sogenannte Nikotinsucht. Nikotin ist ein starker Suchtstoff, der für den Menschen eigentlich hochgiftig ist. Schon 60 Milligramm reines Nikotin können für einen Erwachsenen tödlich sein.
Wenn man aufhört, Tabakprodukte zu konsumieren, machen den Betroffenen in der Regel sowohl der Nikotinentzug als auch die mit dem Rauchen verknüpften Gewohnheiten zu schaffen. Um nachzuvollziehen, was ein Nikotinentzug bedeutet, ist es ratsam zu verstehen, was Nikotin beim Rauchen im Körper überhaupt bewirkt.
Nikotin erreicht innerhalb von 7–10 Sekunden nach dem Einatmen über die Lungen das Gehirn, wo es seine Wirkung auf den Körper entfaltet. Sobald die ersten Nikotinmoleküle das Gehirn erreicht haben, heften sie sich an bestimmte Rezeptoren. Dies führt zur Freisetzung von Dopamin, einem Botenstoff, der eine Art Belohnungsgefühl und Entspannung auslöst. Nikotin wirkt außerdem anregend auf Hirnareale, die für Wachheit und die Steigerung der Aufmerksamkeit zuständig sind. Der Raucher glaubt, er könne sich jetzt besser konzentrieren. Die Produktion von Adrenalin lässt den Blutdruck ansteigen, was kurzfristig zu einer besseren Leistungsfähigkeit führt. Auch das Acetaldehyd, das beim Verbrennen von Zucker und anderen Bestandteilen des Tabaks entsteht, unterstützt die Abhängigkeit. In Kombination mit Nikotin verdoppelt das Acetaldehyd die suchterzeugende Wirkung des Tabaks. Zudem befinden sich in Tabakwaren zahlreiche weitere Stoffe, die sowohl die Freisetzung als auch die Wirkung von Nikotin im Körper verstärken und das Suchtpotenzial erhöhen.
Nikotin löst beim Raucher also unter anderem scheinbar „Glücksgefühle“ aus – allerdings nur für sehr kurze Zeit. Die Halbwertszeit des Nikotins im Körper beträgt etwa 2 Stunden. Noch während Nikotin schnell wieder über die Leber abgebaut wird und der Dopaminspiegel absinkt, entwickelt sich bereits ein erneutes Rauchverlangen, um die Rezeptoren im Gehirn mit Nachschub zu versorgen und in der Folge das gewünschte Wohlgefühl zu erreichen.
Ohne Nikotin können eventuelle Entzugserscheinungen auftreten. Wie diese aussehen können, können Sie hier nachlesen. Der Raucher möchte sich jedoch lieber wieder gut und entspannt fühlen und greift meist zur nächsten Zigarette. So wird der Körper vom Nikotin abhängig. Erschwerend kommt dann in der Regel die psychische Abhängigkeit hinzu.
Weiterführende Informationen finden Sie in der Kategorie „Nikotinabhängigkeit“. Zudem bietet das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz) eine detaillierte Übersicht über die pharmakologische Wirkung und Entstehung der Nikotinabhängigkeit.
Die Wirkungen von Nikotin sind ein wesentlicher Faktor dafür, dass ein Rauchstopp vielen schwerfällt. Aber es gibt Möglichkeiten, mit denen Sie etwaigen Entzugserscheinungen entgegenwirken können.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 09.01.20 -
Für den Großteil der Menschen ist der körperliche Nikotinentzug in den ersten 72 Stunden besonders schwierig. Dieser Zeitraum birgt für Raucher häufig das größte Risiko für einen Rückfall.
Bereits kurz nach der letzten Zigarette steigt das Verlangen, und nach und nach beginnt der Nikotinentzug. Aber schon nach 3 Tagen klingen die körperlichen Entzugserscheinungen meist schon ab. Einige verspüren so gut wie gar keine Symptome. In seltenen intensiven Fällen können diese allerdings ein paar Wochen andauern. Wenn Sie das Gefühl haben sollten, dass die Entzugserscheinungen nicht nachlassen, ist in jedem Fall ein Arztbesuch zu empfehlen, da die Symptome womöglich nichts mit dem Nikotinentzug zu tun haben und eine andere Erkrankung vorliegen könnte. Wer die ersten 3 Tage ohne Nikotin erfolgreich hinter sich gebracht hat, der darf sich glücklich schätzen. Denn der Körper benötigt nur etwa 48 Stunden, um alle verbliebenen giftigen Nikotinreste abzubauen.
Allerdings gibt es nicht nur körperliche Entzugserscheinungen. Der mentale Nikotinentzug ist oft der anstrengendste Weg für viele künftige Nichtraucher und kann mitunter sogar noch Monate nach dem eigentlichen Rauchstopp in Versuchung führen. Nun heißt es durchhalten und sich immer wieder seine persönliche Motivation für das Aufhören bewusst machen. Manchen Aufhörwilligen helfen Meditations- und Entspannungsübungen, dem mentalen Nikotinentzug entgegenzuwirken.
Vielleicht haben Sie sich vorher schon Gedanken über Alternativen zum Rauchen gemacht, die sie jetzt einsetzen können, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen. Eine passende Ablenkung kann den psychischen Entzug nachhaltig beeinflussen und so die schwere Zeit ein wenig erleichtern.
Nach einer Woche gehören Sie bereits zur Gruppe der ehemaligen Raucher. Es kann passieren, dass Sie während dieser Tage schwierige Momente haben, in denen Sie mit sich hadern und großes Verlangen spüren. Aber vielleicht gelingt es Ihnen sogar schon, ab und an die schönen Seiten des rauchfreien Lebens zu genießen. Manche Menschen spüren für eine Weile einen regelrechten Energieschub. Dann nutzen Sie diese Energie für schöne Dinge. Möglicherweise fühlen Sie sich aber während dieses Prozesses auch matt und erschöpft. Geben Sie dem Bedürfnis nach Ruhe und Entspannung nach. Ihr Körper hat ein Anrecht darauf.
Es ist normal, dass der Körper nach einer vermutlich langen Zigarettensucht zunächst gegen den Nikotinentzug rebelliert. Machen Sie sich klar, dass es sich hierbei aber nur um einen vorübergehenden Zustand handelt. Sie vollbringen eine große Leistung, wenn Sie den Nikotinentzug überwinden. Schon bald können Sie die vielen positiven Effekte des Rauchstopps wahrnehmen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Wer sich dafür entscheidet, mit dem Rauchen aufzuhören, entscheidet sich in erster Linie für ein gesünderes Leben. Egal wie lange Sie geraucht haben, aufhören lohnt sich zu jedem Zeitpunkt. Erstaunlich schnell können sich einzelne Bereiche des Körpers wieder regenerieren.
So erholt sich Ihr Körper nach der letzten Zigarette:
Nach 20 Minuten: Der Blutdruck sinkt nahezu auf den Ausgangswert vor der Zigarette. Die Körpertemperatur in Händen und Füßen normalisiert sich.
Nach 8 Stunden: Der Kohlenmonoxidspiegel im Blut sinkt auf normale Werte. Der Sauerstoffspiegel steigt. Alle Organe werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Der Ex-Raucher fühlt sich leistungsfähiger.
Nach 20 Minuten: Der Blutdruck sinkt nahezu auf den Ausgangswert vor dem Rauchen. Die Körpertemperatur in Ihren Händen und Füßen normalisiert sich.
Nach 8 Stunden: Der Kohlenmonoxidspiegel im Blut sinkt auf normale Werte. Der Sauerstoffspiegel steigt. Alle Organe werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Der Mensch fühlt sich in der Regel leistungsfähiger.
Nach 24 Stunden: Das Herzinfarktrisiko sinkt bereits. Die Geruchs- und Geschmacksorgane verfeinern sich. Sie können wieder besser schmecken und riechen.
Nach 3 Tagen: Ihre Atmung ist bereits deutlich verbessert.
Nach 2 Wochen bis 3 Monaten: Die Kreislaufsituation und die Lungenfunktion verbessern sich.
Nach 1–9 Monaten: Die Lunge wird allmählich gereinigt. Raucherhusten und Kurzatmigkeit gehen merklich zurück.
Nach 1 Jahr: Ihr Herzinfarktrisiko sinkt auf die Hälfte des Risikos eines Rauchenden.
Nach 5 Jahren: Das Risiko für Krebserkrankungen in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase reduziert sich um 50 %. Das Gebärmutterhalskrebs-Risiko ist inzwischen genauso hoch wie bei Nichtraucherinnen. Auch das Schlaganfallrisiko kann bereits nach 2–5 Jahren auf das Nichtrauchender sinken.
Nach 15 Jahren: Das Lungenkrebsrisiko entspricht dem eines lebenslangen Nichtrauchers.
Auch wenn es bis zu 15 Jahre dauern kann, bis ein Tabakverzicht einen Raucher in einen echten Nichtraucher verwandelt, sollten Sie nicht vor diesem langen Weg zurückschrecken. Schon in den ersten Phasen der Regeneration lassen sich positive Veränderungen feststellen. Nehmen Sie diese spürbaren Verbesserungen als Ansporn.
Welche gesundheitlichen Risiken Sie durch einen Rauchstopp deutlich reduzieren, können Sie unter „Gründe für ein rauchfreies Leben“ nachlesen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20
Entzugserscheinungen
-
Die ersten Entzugssymptome können schon wenige Stunden nach dem Rauchstopp beginnen. In der Regel nehmen die Beschwerden nach 6–12 Stunden zu, innerhalb der ersten 3 Tage erreichen sie dann einen Höhepunkt und fallen dann schon deutlich schwächer aus. Manchmal verschwinden sie sogar nach kurzer Zeit vollkommen.
Typische körperliche Symptome, die bei einem Rauchstopp auftreten können, sind beispielsweise:
- Schwitzen
- Kribbeln auf der Haut
- Zittern
- Atemnot
- Übelkeit
- Magenschmerzen
- Kopf- und Gliederschmerzen
- Kreislaufprobleme
- Herzrasen
- Durchfall
- Schwindel
Nikotin sorgt zudem dafür, dass Kohlenhydrate und Fette im Körper schneller verarbeitet werden. Werden zusätzlich möglicherweise auftretende Heißhungerattacken mit Süßigkeiten und vielem ungesunden Essen befriedigt, kann es infolge eines Rauchstopps zu einer Gewichtszunahme kommen.
Die wichtigste psychische Erscheinung des Nikotinentzugs wird „Craving“ genannt. Craving ist gekennzeichnet durch ein heftiges, fast unüberwindbares Verlangen, wieder zu rauchen.
Zu den weiteren psychischen Symptomen eines Nikotinentzugs zählen u. a.:
- Angst
- Nervosität und Unruhe
- erhöhte Reizbarkeit bis hin zu Aggressivität
- Müdigkeit und Schlafstörungen
- gesteigerter Appetit
- Konzentrationsprobleme
- Traurigkeit und depressive Verstimmungen
Meist sind die Entzugserscheinungen in Situationen, in denen Raucher typischerweise zur Zigarette greifen, besonders stark ausgeprägt. Zum Beispiel, wenn der Tabakkonsum als Stressreduktion oder Begleiter in der Kaffeepause fungierte. Dafür braucht der neue Nichtraucher Alternativen, mit denen er die Gewohnheit des Rauchens ersetzen kann. Unter „Rauchfrei bleiben – Rückfall vermeiden“ finden Sie hierzu wertvolle Informationen.
Bei allen Rauchenden können Entzugssymptome mehr oder minder stark auftreten. Es ist auch nicht vorhersehbar, welche Symptome sich bei Ihnen bemerkbar machen – manche leiden sogar an gar keinen Beschwerden.
Entzugserscheinungen können zudem unabhängig von Ihrer Aufhörmethode auftreten. Allerdings werden Sie nicht ununterbrochen an den Symptomen leiden. Es gibt zudem einfache und wirksame Tipps, die Ihnen weiterhelfen können, die Entzugserscheinungen zu vergessen und das Verlangen nach einer Zigarette zu unterdrücken. Wie Sie diesen trotzen können, können Sie unter der Frage "Wie kann ich Entzugserscheinungen entgegenwirken?" nachlesen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
An den ersten rauchfreien Tagen werden Sie vermutlich große Lust verspüren zu rauchen. Das ist völlig normal. Schließlich hat sich Ihr Körper an den regelmäßigen Konsum von Nikotin gewöhnt. Vielleicht leiden Sie darüber hinaus auch an einigen anderen Entzugserscheinungen. Sie können davon ausgehen, dass sich diese nach ein paar wenigen Tagen deutlich abschwächen und schon bald komplett verschwinden. Außerdem haben Sie viele Möglichkeiten, den Symptomen entgegenzuwirken. Auch eine medikamentöse Therapie kann helfen, die Entzugssymptome zu reduzieren – Ihr Arzt ist hierfür der richtige Ansprechpartner und wird Sie entsprechend beraten.
Sollten Sie ein für den Nikotinentzug typisches starkes Rauchverlangen, das sogenannte Craving, spüren, entfernen Sie alle Rauchutensilien, wie Zigaretten, Aschenbecher und Feuerzeuge, aus Ihrer Umgebung. Vermeiden Sie gewohnte Rauchsituationen, und suchen Sie rauchfreie Zonen auf. Vielleicht tut es ihnen auch gut, wenn Sie in nächster Zeit Rauchern aus dem Weg gehen. Lenken Sie sich möglichst abwechslungsreich ab. Das kann in kritischen Momenten beispielsweise durch simples Zähneputzen geschehen oder eine körperliche Beschäftigung wie Gartenarbeit, Sport oder entspannende Saunabesuche sein.
Einige empfinden beim Rauchstopp eine erhöhte Reizbarkeit und eine geringe Frustrationstoleranz. Dann ist es oft hilfreich, wenn Familie, Freunde und Kollegen über die „Ausnahmesituation“ informiert sind und dementsprechend Verständnis zeigen können. Vielleicht möchten Sie Ihre zurückgewonnene Fitness nutzen, um die Entzugserscheinungen zu bekämpfen. Beim Sport können Sie sich gut auspowern und abreagieren, Stressabbauprodukte werden schneller abgebaut. Gleichzeitig werden dabei Glückshormone ausgeschüttet. Auch Entspannungsübungen können dazu beitragen, weniger gereizt durch den Tag zu kommen.
Zu den häufiger auftretenden Entzugserscheinungen zählen auch Müdigkeit und Abgespanntheit. Sie können diesem Gefühl einfach nachgeben und sich in der nächsten Zeit etwas mehr Schlaf gönnen. Ruhen Sie sich aus, wann immer Sie das Bedürfnis verspüren und die Gelegenheit dazu haben. Ein heißes Bad kann ebenfalls zur Entspannung beitragen. Anderen hilft hingegen Bewegung. Ein Muntermacher kann dann z. B. ein Spaziergang an der frischen Luft sein.
Wenn Ihnen während des Nikotinentzugs Konzentrationsstörungen zu schaffen machen, kann es helfen, wichtige Arbeiten auf Zeiten zu verschieben, in denen Sie wieder Ihre volle Aufmerksamkeit einsetzen können. Wem es nicht gelingt, sich lange mit einer einzigen Aktivität zu beschäftigen, dem tun mitunter eine kurze Pause oder ein paar Schritte um den Häuserblock gut.
Gehen Sie einer Tätigkeit nach, die Ihnen Freude bringt, um gegen etwaige Niedergeschlagenheit und schlechte Laune anzukämpfen. Vielleicht entdecken Sie in dieser Zeit sogar ein neues Hobby. Informationen und Anregungen, wie Sie den Alltag neu gestalten können, finden Sie in den Antworten der Rubrik „Rauchfrei bleiben – Rückfall vermeiden/Alternativen“. Oftmals ist es von Vorteil, sich nicht zurückzuziehen, sondern sich mit guter Gesellschaft abzulenken. Sprechen Sie mit einer Person Ihres Vertrauens über Ihre Achterbahn der Emotionen. Vielleicht kennen Sie auch jemanden, der bereits erfolgreich eine Rauchentwöhnung durchgestanden hat und Ihre Situation bestimmt ganz besonders gut verstehen kann.
In den ersten Wochen nach dem Rauchausstieg bereitet ein eventueller gesteigerter Appetit vielen Menschen große Sorgen. Trinken Sie viel Wasser. Es ist ohnehin ratsam, wenn Sie in dieser Phase Ihres Lebens mehr denn je auf eine bewusste Ernährungsweise achten. Essen Sie fettarm, und bevorzugen Sie Obst und Gemüse. Und falls Sie dennoch zwischendurch ein Heißhungergefühl verspüren, kann das Kauen von zuckerfreien Kaugummis Abhilfe verschaffen. Über das Thema Gewichtszunahme können Sie sich unter der Frage "Nehme ich zu, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?" weiter informieren.
Zahlreiche Situationen, in denen die Zigarette bisher wie selbstverständlich dazugehört hat, erfordern nun ein Umdenken und Durchhaltevermögen, damit die Entzugserscheinungen meisterhaft überlistet werden können. Wie beispielsweise Bewegung und Entspannung im Alltag helfen können, auf Dauer rauchfrei zu bleiben, lesen Sie in der Rubrik „Rauchfrei bleiben – Rückfall vermeiden/Rauchfreier Alltag“.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Verantwortlich für einen möglichen Gewichtsanstieg nach der Aufgabe des Tabakkonsums ist das Nikotin. Es beeinflusst den Stoffwechsel dahingehend, dass der sogenannte Grundumsatz erhöht wird. Ein starker Raucher verbrennt dadurch im Ruhezustand mehr Kalorien als ein Nichtraucher. Nikotin hemmt den Appetit. Diese Wirkung entfällt, sobald mit dem Rauchen aufgehört wird. Aus diesem Grund kann es bei einigen Rauchern nach dem Ausstieg vorkommen, dass das Körpergewicht steigt.
Viele neigen außerdem häufig dazu, für die fehlende Zigarette eine Ersatzbefriedigung im Essen, beispielsweise in ungesunden und kalorienreichen Süßigkeiten zu suchen. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten möchten, sollten Sie versuchen, auf den zusätzlichen Schokoriegel zu verzichten. Natürlich müssen Sie aber nicht komplett auf Süßes verzichten, wenn Sie es in Maßen genießen. Eine strenge Diät ist vermutlich ebenso wenig sinnvoll. Hilfreicher ist es, wenn Sie sich bewusst ernähren und Ihre Mahlzeiten auch genießen. Versuchen Sie, ein hektisches Runterschlingen zu vermeiden. Denn so erfahren Sie weniger das Gefühl, zufrieden und satt zu sein. Es wird empfohlen, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Der Körper kann so die zugefügten Kalorien am besten verwerten und die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten.
Zusätzlich kann Bewegung dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Es muss dabei nicht immer gleich eine schweißtreibende Sportart sein. Mit Einkäufen zu Fuß, kleinen Fahrradtouren, Spaziergängen oder Gartenarbeit können Sie beispielsweise den Stoffwechsel ankurbeln. Gleichzeitig wirken sich körperliche Aktivitäten auch positiv auf die Psyche aus und mindern so manche Entzugserscheinung.
Trotz Anstrengungen ist aber manchmal eine leichte Gewichtszunahme nach dem Ausstieg nicht zu vermeiden. In der Regel stabilisiert sich jedoch das Gewicht 6 Monate nach dem Rauchstopp auf dem alten Niveau. Vergessen Sie nicht, wie harmlos eine kleine Gewichtszunahme gegenüber dem vielseitigen gesundheitlichen Risiko des Rauchens ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln für eine allgemeine vollwertige Ernährung aufgestellt, die hier nachzulesen sind. Auch zum Thema „Rauchen und Körpergewicht“ gibt es hier wertvolle Hintergrundinformationen.
Mit der Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters können Sie einen Plan erstellen, der Ihre individuellen Speisevorlieben und -wünsche berücksichtigt. Hierzu können Sie sich auch an Ihre Krankenkasse wenden.
Bei Bedarf können Sie im Rahmen des deutschlandweiten IFT Programms „Abnehmen – aber mit Vernunft"“ in Gruppenkursen Gewicht reduzieren. Das Programm wurde nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen auf Grundlage langjähriger Erfahrungen des IFT Institut für Therapieforschung in München und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) entwickelt.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 05.06.23
