Zunächst sollten Sie sich bewusst machen, was für Sie ganz individuell dafür spricht, mit dem Rauchen aufzuhören. Es gibt zahlreiche gute Gründe für einen Rauchstopp. Vielleicht mögen nicht alle davon auf Sie zutreffen. Finden Sie Ihre ganz persönlichen für den geplanten Rauchausstieg. Denn mit der eigenen richtigen Motivation haben Sie größere Erfolgsaussichten, in ein zigarettenfreies Leben zu starten. Wichtig ist vor allem, dass Sie selbst dazu bereit sind, diesen Schritt zu gehen. Sie entscheiden letztendlich am besten auch, wann der geeignete Zeitpunkt für den Rauchausstieg ist, und wählen Ihre Aufhörmethode.

Wenn sich der Partner am Rauchen stört, ist es nachvollziehbar, dass er/sie höchstwahrscheinlich versuchen wird, den Anderen/die Andere dazu zu bewegen, die Zigaretten sein zu lassen. Manchmal kann ein Drängeln Verhaltensänderung begünstigen. In der Regel lösen derartige Aussagen beim Raucher jedoch eher nur ein ungutes Gefühl oder sogar eine Trotzreaktion aus. Denn vermutlich wissen Sie selber gut um die gesundheitsschädigenden Risiken von Zigaretten. Nörgeln ist nicht immer effektiv und führt manchmal sogar dazu, dass die Rauchenden aus innerem Protest heraus noch mehr rauchen.

Natürlich hat Ihr Rauchen auch Auswirkungen auf das Leben Ihres nichtrauchenden Partners. Er ist vermutlich häufig vom Zigarettengeruch umgeben und macht sich womöglich Sorgen um Ihre Gesundheit.

Wie bei allen Konfliktthemen kann Ihnen beiden ein offener Austausch über Gedanken und Ängste weiterhelfen. Erklären Sie einander Ihre Sichtweisen. Vielleicht ist es für Ihren Rauchausstieg förderlich zu erfahren, warum Ihr Partner es beispielsweise lieber hätte, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Andersrum weiß Ihr Partner vielleicht gar nicht, was der Druck in Ihnen auslöst. Erklären Sie ihm, wenn seine Forderungen und Ultimaten nicht positiv zu Ihrer Rauchentwöhnung beitragen. Überlegen Sie zusammen, welche Form der Unterstützung der Partner bei Ihrem Rauchausstieg übernehmen kann.

Jetzt kann es sehr hilfreich sein, wenn Sie den Weg gemeinsam gehen und zusammenhalten.

Unternehmen können einiges für die Gesundheit ihrer Beschäftigten tun. Viele Arbeitgeber haben inzwischen erkannt, dass die Zahl der Krankheitstage ihrer Mitarbeiter sinkt und die Leistungsfähigkeit steigt, wenn nicht geraucht wird. Somit hat auch der Arbeitgeber durchaus Interesse daran, die Raucherquote unter seinen Beschäftigten zu reduzieren.

In erster Linie sind dabei Angebote hilfreich, die die Belegschaft beim Rauchstopp unterstützen. So haben im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung sogenannte Tabakentwöhnungskurse sehr guten Zulauf. Meist werden sie vom Betriebsarzt organisiert und betreut. In der Regel stellt das Unternehmen die Räume zur Verfügung und bezahlt auch die Teilnahmegebühren für seine Mitarbeiter. Üblicherweise findet der Kurs während der regulären Arbeitszeit statt. Ihr Arbeitgeber unterstützt Ihren Rauchstopp in diesem Fall also sowohl mit Zeit als auch mit Geld. Das in Deutschland am weitesten verbreitete Programm ist das sogenannte Rauchfrei Programm, das vom Institut für Therapieforschung (IFT) in Zusammenarbeit mit der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) entwickelt wurde. Es setzt neueste wissenschaftliche Erkenntnisse um und arbeitet nach den aktuellen therapeutischen Ansätzen.

Eine betriebliche Raucherberatung kann auch von anderen speziell geschulten Vertrauenspersonen wie etwa Mitarbeitenden des Sozialdienstes, des Betriebsarztes oder Betriebsräten übernommen werden. Sie stehen Ihnen dann für sämtliche Fragen rund um das Thema Rauchstopp und der Tabakentwöhnung zur Verfügung. Größere Betriebe kooperieren manchmal mit einer Krankenkasse.

Betriebliche Aufklärungsarbeit über die gesundheitlichen Risiken des Rauchens ist ebenfalls eine Form der Unterstützung, von der Sie profitieren können. Das können beispielsweise Informationstage zum Thema Rauchen, Artikel in der Mitarbeiterzeitung, Aufklärungsmaterial sowie Vorträge auf einer Betriebsversammlung sein. Selbst der Verzicht auf Zigarettenautomaten und den gewerbsmäßigen Verkauf von Tabakerzeugnissen im Betrieb und auf dem Werksgelände sind unterstützende Maßnahmen, die zu Ihrem Rauchstopp beitragen können.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber, welche Unterstützungsmöglichkeiten er eventuell anbietet. Vielleicht gibt es sogar noch weitere Aufhörwillige unter den Kollegen. Im Übrigen werden Mitarbeiter-Präventionskurse über das Betriebliche Gesundheitsmanagement (BGM) für Firmen steuerlich gefördert.

Über die Arbeitsstättenverordnung wird jedem Arbeitnehmer gesetzlich ein rauchfreier Arbeitsplatz zugesichert. Als Folge unterbrechen Beschäftigte mitunter mehrmals täglich ihre Arbeit, um eine Zigarette zu rauchen. Nichtraucher fühlen sich dadurch benachteiligt, weil sie in der Zeit der Raucherpausen weiterarbeiten. Darüber kann es bisweilen zu Konflikten kommen.

Die Auseinandersetzung um die Raucherpause tut dem Betriebsklima sicherlich nicht gut, andererseits werden rauchende Kollegen dadurch auch nicht unbedingt mehr motiviert, die Rauchentwöhnung anzugehen. Das Gefühl von Ungerechtigkeit, wenn man weiter der Arbeit nachgeht, während die Kollegen rauchen, ist ein subjektiver Aspekt. Im Arbeitszeitgesetz (ArbZG) wird die Rechtslage zur Raucherpause aber auch klar definiert. Demnach gibt es keine gesetzlich festgeschriebenen Raucherpausen.

Jedem/jeder Angestellten steht allerdings mindestens eine tägliche Pause zu. Bei einer Arbeitszeit von 6–9 Stunden haben Sie Anspruch mindestens 30 Minuten zu pausieren. Wird mehr als 9 Stunden gearbeitet, sind 45 Minuten vorgeschrieben. Diese Ruhepause darf in der Regel nicht beliebig „gestückelt“ werden. Im Gesetz heißt es dazu konkret, dass die Pauseneinheiten nicht kürzer als 15 Minuten sein dürfen. Das bedeutet also für Raucher, dass sie eigentlich nicht das Recht haben, ihre gesetzlich vorgeschriebene Pause in mehrere kurze, über den Tag verteilte kleine Zigarettenpausen zu teilen.

Da kein Recht auf bezahlte Raucherpause besteht, kann der Arbeitgeber theoretisch auch verlangen, dass der Mitarbeiter sich vor dem Rauchen aus- und wieder einstempelt. Er kann auch festsetzen, dass die durch die Raucherpausen verloren gegangene Arbeitszeit nachgeholt oder nicht vergütet wird. Für gewöhnlich gewähren Vorgesetzte aber zusätzliche kurze nicht offizielle Raucherpausen, die die Arbeitszeit unterbrechen.

Im Übrigen ist es dem Arbeitgeber überlassen, ob er den Rauchern einen separaten „Raucherraum“ zur Verfügung stellt. Er ist in keinem Fall dazu verpflichtet. Oftmals sind die räumlichen Bedingungen hierzu sowieso nicht gegeben. Gerichtlich ist aber klargestellt, dass ein absolutes Rauchverbot vom Arbeitgeber einen Eingriff in die Persönlichkeitsrechte des Rauchers darstellen würde. Raucher dürfen also ihrem Verlangen nach einer Zigarette nachgehen, müssen aber dazu meist das Arbeitsgebäude oder sogar das Firmengelände verlassen.

Informationen zum Thema Rauchen im Betrieb finden Sie zusätzlich in dem Leitfaden „Rauchfrei am Arbeitsplatz“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Weitere Antworten rund um das Rauchverbot am Arbeitsplatz und mögliche Konsequenzen bei Nichtbeachtung können Sie hier nachlesen.

Wie jeder Arbeitnehmer haben Sie einen gesetzlichen Anspruch auf einen rauchfreien Arbeitsplatz.

Die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) schreibt vor: „Der Arbeitgeber hat die erforderlichen Maßnahmen zu treffen, damit die nicht rauchenden Beschäftigten in Arbeitsstätten wirksam vor den Gesundheitsgefahren durch Tabakrauch geschützt sind“ (§ 618 BGB i. V. m. § 5 ArbStättV). Dieser Nichtraucherschutz hat für alle »Arbeitsstätten« Gültigkeit. Dazu zählen neben den eigentlichen Arbeitsplätzen auch Pausen-, Bereitschafts- und Liege- sowie Sozialräume (wie etwa Kantinen, Umkleidekabinen, Wasch- und Toilettenräume). Es darf demnach nicht in Büro- oder Betriebsräumen geraucht werden. Das gilt ebenso im Freien, auf Baustellen, an Verkaufs- oder Marktständen sowie in Dienstfahrzeugen. Laut Gesetz gibt es allerdings Ausnahmen für Arbeitsstätten mit Publikumsverkehr, bei denen den Gästen das Rauchen nicht untersagt wird, z. B. Diskotheken. Hier hat der Arbeitnehmer aber zumindest einen Anspruch auf rauchfreie Sozialräume.

Statt einer bundesweiten einheitlichen Gesetzgebung gibt es in Deutschland 16 Ländergesetze, die sich zum Teil rechtlich voneinander unterscheiden.

Welche besonderen Schutzvorkehrungen seitens des Arbeitgebers eingehalten werden müssen, gibt die Verordnung jedoch nicht vor. Voraussetzung ist lediglich, dass Tabakgeruch in keiner Weise am Arbeitsplatz wahrzunehmen ist. Sie können also keine konkreten Maßnahmen zum Nichtraucherschutz verlangen, wie z. B. räumlich getrennte Arbeitsplätze für Raucher und Nichtraucher oder Raucherecken.

In Deutschland sind trotz alledem schätzungsweise immer noch etwa 8,5 Mio. Nichtraucher Passivrauch am Arbeitsplatz ausgesetzt. Falls Sie selbst von Passivrauch am Arbeitsplatz betroffen sind, sollten Sie zunächst versuchen, mit allen involvierten Personen eine gütliche Regelung zu treffen. Oft hilft schon das direkte Gespräch mit den rauchenden Kollegen. Wenn sich dennoch keine Einigung erzielen lässt, sollten die Vorgesetzten notwendigerweise mit einbezogen werden. Gibt es einen Betriebsrat, kann dieser natürlich mit aktiv werden. Sollten schließlich alle Bemühungen scheitern, können Sie auch die Geschäftsleitung dazu auffordern, den Nichtraucherschutz am Arbeitsplatz umzusetzen. Schließlich ist dieser kein privates Anliegen, sondern eine gesetzliche Vorschrift, um Menschen wirksam vor Gesundheitsschäden durch Tabakrauch zu schützen.

Glücklicherweise entscheiden sich aber viele Arbeitgeber in der Regel häufig dafür, dass der Nichtraucherschutz im gesamten Büro besteht. Wer also rauchen möchte, muss stets vor die Tür treten und die Raucherpausen entsprechend nacharbeiten.

Wie sich Arbeitgeber und Arbeitnehmer für einen rauchfreien Arbeitsplatz einsetzen können, erklärt Ihnen das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz). Das dkfz klärt auch über die entsprechenden gesetzlichen Grundlagen auf.

Weitere Informationen zum Nichtraucherschutz am Arbeitsplatz können Sie hier nachlesen.

In der Publikation „Rauchfrei am Arbeitsplatz – Informationen für rauchende und nichtrauchende Beschäftigte“ thematisiert auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ausführlich den betrieblichen Nichtraucherschutz.

Das Bundesministerium für Arbeit und Soziales (BMAS) bietet für alle Interessierten online die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) zum Nachlesen.

Arbeitnehmer, die während Ihrer Tätigkeiten regelmäßig passiv Tabakrauch ausgesetzt sind, schädigen dauerhaft ihre Gesundheit ebenso wie Rauchende.

Nachdem eine Zigarette konsumiert wurde, verbleibt der Rauch noch stundenlang in der Luft. Die Zusammensetzung des passiv aufgenommenen Rauches ähnelt der des aktiv inhalierten Tabakrauches. Er enthält Tausende gefährliche Substanzen. Die feinen Partikel verteilen sich schnell in geschlossenen Räumen und setzen sich u. a. an Teppichen, Wänden, Vorhängen, Kleidungsstücken und Möbeln fest. Von dort werden sie wieder in die Raumluft abgegeben. Selbst Lüftungsanlagen und die modernsten Ventilationssysteme können die Schadstoffe nicht aus der Raumluft entfernen, auch wenn diese für die menschliche Nase nicht mehr wahrnehmbar sind.

Die Folgen können weit über die unangenehmen und akuten Auswirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, Kratzen im Hals, Augenirritationen und Übelkeit hinausreichen. Auch wenn man dem Tabakrauch nur kurzfristig oder in geringen Mengen ausgesetzt ist, können die giftigen Stoffe zur Entwicklung zahlreicher Erkrankungen beitragen, wie etwa Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und insbesondere Lungenkrebs. Eine Tabakrauchbelastung am Arbeitsplatz kann die Gefahr für die Entstehung von Lungenkrebs bei Nichtrauchern um 24 % erhöhen. Das Risiko für eine passivrauchbedingte Erkrankung steigt mit der Dauer, die eine Person dem Tabakrauch ausgesetzt ist.

Im Jahr 2002 wurden zwar durch die Änderung der Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) Arbeitgeber in Deutschland erstmalig dazu verpflichtet, ihre nichtrauchenden Mitarbeiter am Arbeitsplatz vor den Gesundheitsgefahren des Passivrauchens zu schützen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) geht allerdings davon aus, dass nach wie vor 27 % der Nichtraucher am Arbeitsplatz Passivrauch ausgesetzt ist. Vor allem für Menschen, die beispielsweise in sogenannten Raucherkneipen oder Diskotheken beschäftigt sind, stellt der passive Dunst ein großes gesundheitsgefährdendes Problem dar.

Die Broschüre „Passivrauchen – eine Gesundheitsgefahr“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) informiert umfassend über die negativen Folgen des Passivrauchens in allen Lebensbereichen. In der Publikation „Rauchfrei am Arbeitsplatz – Informationen für rauchende und nichtrauchende Beschäftigte" behandelt die BZgA u. a. das Gesundheitsrisiko von Passivrauchen als Arbeitnehmer.

Das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz) klärt umfassend über die Gesundheitsgefährdung durch Tabakrauch in Innenräumen auf. Über das erhöhte Lungenkrebsrisiko für Nichtraucher durch die Tabakrauchbelastung am Arbeitsplatz können Sie hier nachlesen. Ebenfalls vom dkfz ist die Veröffentlichung „Passivrauchen – ein unterschätztes Gesundheitsrisiko“. Die Faktensammlung „Gesundheitsschäden durch Rauchen und Passivrauchen“ bietet einen zusätzlichen zusammenfassenden Überblick.

Das Patienteninformationsportal „Lungenärzte im Netz“ gibt Auskunft rund um das Thema „Gesunde Atemwege“. Die Experten klären online alle Interessierten über die Folgen des Passivrauchens auf.

Nicht selten kann es nach dem Rauchstopp zu Rückfällen kommen. Haben Sie keine Panik, das muss nicht gleich bedeuten, dass Sie sofort in Ihre alten Rauchmuster zurückfallen.

Es kann helfen, wenn Sie Ihren Rückfall sorgfältig analysieren. Sie werden vermutlich erkennen können, dass in dieser Situation einige ungünstige Faktoren und hinderliche Gefühle zusammengekommen sind. Sie können den Rückfall als Chance betrachten, mögliche Risikosituationen in Zukunft besser einzuschätzen und entsprechend zu verhindern. Manchmal ist es förderlich, sich nach einem Rückfall nochmals mit dem eigenen Rauchmuster auseinanderzusetzen. Vielleicht erkennen Sie durch die Auseinandersetzung mit Ihrem Rückfall auch, dass Ihre Bindung an das Rauchen mächtiger ist, als Sie bislang angenommen haben. Dann wäre zu überlegen, ob Sie beim nächsten Versuch eventuell weitere Ausstiegshilfen einsetzen möchten.

Versuchen Sie, milde mit sich zu sein, wenn ein Ausrutscher passiert ist. Sie sollten auch nicht in Selbstvorwürfe verfallen. Diese Blockade kann eher dazu beitragen, dass Sie sich in der Rückfall-Falle verfangen. Nikotin ist ein listiges Suchtmittel, das immer wieder versuchen wird, Sie zum Konsum zu überreden.

Es bedarf viel Entschlossenheit, neue Verhaltensweisen und Rituale zu entwickeln und sich an das neue Leben als Nichtraucher zu gewöhnen. Bei einem Rauchausstieg geht es darum, zum Teil hartnäckige Gewohnheiten und Funktionen der Zigarette abzubauen. Die psychische Abhängigkeit zu überwinden benötigt Zeit und Ausdauer. Bleiben Sie positiv und wenden Sie sich erneut dem Ausstieg zu. Negative Gedanken sind hierfür hinderlich. Sie sollten einen Rückfall außerdem nicht als generelles Scheitern Ihres Rauchstopps verstehen. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie schon erreicht haben. Lassen Sie sich von diesem Stolperschein auf dem Weg in ein Leben als Nichtraucher auf keinen Fall entmutigen.

Gehen Sie nicht so hart mit sich ins Gericht und seien Sie geduldig mit sich selbst. Oft braucht es mehrere Anläufe, bis man der Zigarette ein für alle Mal entsagt hat. Aber nehmen Sie einen Rückfall auch durchaus ernst. Vielleicht hilft es Ihnen, sich regelmäßig Ihre persönlichen Motive für den Rauchstopp in Erinnerung zu rufen und an die Vorteile Ihres rauchfreien Lebens zu denken – kleben Sie Post-its an den Kühlschrank oder Badezimmerspiegel – so werden Sie automatisch mehrmals täglich an Ihr Ziel erinnert.

In der Regel benötigt der Großteil der Raucher mehrere Versuche, um langfristig rauchfrei zu bleiben. Denn Rauchen ist nicht einfach nur ein Laster, sondern eine Suchterkrankung. Es kann also durchaus sein, dass Rückfälle auch Teil Ihres Weges in die Rauchfreiheit sind.

Lassen Sie sich von diesem Stolperstein auf keinen Fall entmutigen. Es bedarf normalerweise Zeit und Geduld, neue Rituale zu entwickeln und sich an das Leben als Nichtraucher zu gewöhnen. Bleiben Sie positiv und wenden Sie sich erneut dem Ausstieg zu. Sie sollten einen Rückfall nicht als generelles Scheitern Ihres Rauchstopps sehen. Er sollte auch kein Anlass dafür sein, das Aufhören generell zu hinterfragen. Vielleicht hilft es Ihnen genau jetzt, sich nochmals Ihre persönlichen Motive für den Rauchstopp in Erinnerung zu rufen und an die Vorteile Ihres rauchfreien Lebens zu denken. Was waren Ihre guten Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören?

Vergegenwärtigen Sie sich auch, welche Ziele Sie schon errungen haben. Sie hatten bereits eine rauchfreie Phase und haben womöglich schon manchen Versuchungen standgehalten. Vermutlich konnten Sie schon einige Ihrer Strategien und Alternativen für das Nichtrauchen umsetzen. Konzentrieren Sie sich auf die vielen Etappen, die Sie erreicht haben, und knüpfen Sie alsbald an diese Erfolge an.

Es kann helfen, wenn Sie Ihren Rückfall sorgfältig analysieren, um für die Zukunft daraus lernen zu können und sich besser auf eventuell noch kommende schwierige Momente vorzubereiten. Zu Rückfällen kommt es häufig bei Stress und Überforderung oder aber in ehemaligen typischen Rauchersituationen, die noch immer mit dem vermeintlich „guten Gefühl“ der Zigarette verknüpft sind. Vielleicht kennen Sie Ihre individuellen Rauchmuster bereits. Versuchen Sie sich stets an Ihre Alternativen zu erinnern, die Sie sich zuvor überlegt haben.

Vernichten Sie alle Zigaretten, die Sie eventuell noch besitzen, und beseitigen Sie alle Rauchutensilien. Es gehört sicher viel Kraft und Mut dazu, nach einem Stillstand des Entwöhnungsprozesses weiterzumachen, aber im Grunde wissen Sie, wie sehr sich das Nichtrauchen lohnt. Erneuern Sie Ihren festen Entschluss und legen einen neuen Ausstiegstermin fest.

Wenn Sie nach einem Rückfall glauben, dass Sie für die Rauchentwöhnung eine zusätzliche Form der Unterstützung benötigen, sprechen Sie Ihren Arzt darauf an. Eine Möglichkeit wäre dann beispielsweise eine Nikotinersatztherapie, die Ihnen das Aufhören erleichtern kann. Für den erfolgreichen Ausstieg aus der Tabakabhängigkeit ist sie zwar nicht notwendig, kann aber eine hilfreiche Option darstellen.

Die erste rauchfreie Phase ist für einige Menschen eine große Herausforderung. Manche empfinden anfangs plötzlich sogar eine Leere. Sie können aber etliches dafür tun, um Ihren neuen Alltag so angenehm wie möglich zu gestalten. Indem Sie ausreichend für Beschäftigung und Ablenkung sorgen, haben hartnäckige Gedanken an Zigaretten weniger Möglichkeiten, Sie zu bestimmen.

Sie können sich beispielsweise mit langen Spaziergängen an der frischen Luft, Schwimmen oder Radfahren aktiv halten. Körperliche Tätigkeiten lenken gut ab, entspannen, sind gesund, beugen einer eventuellen Gewichtszunahme vor und heben zusätzlich Ihre Stimmung. Wie sehr Ihnen Sport und Bewegung eine Unterstützung sein können, lesen in der Kategorie „Rauchfreier Alltag“ nach.

Vielleicht hilft Ihnen gerade jetzt auch Gesellschaft, um etwas Abwechslung zu bekommen. Treffen Sie sich mit Freunden und Freundinnen etwa zum Shoppingbummel, Kino oder Theater. Dabei ist es für Sie womöglich von Vorteil, wenn Ihre Bekannten selbst auch nicht rauchen. Es kann ohnehin ratsam sein, wenn Sie zu Beginn Situationen meiden, die Sie noch stark mit dem Rauchen verknüpfen oder in denen die Lust auf eine Zigarette aufkommen könnte. Förderlich ist meist auch, wenn Sie zunächst auf eine komplett rauchfreie Umgebung achten.

Manche neuen Nichtraucher fühlen sich voller Tatendrang, sobald sie nach dem Rauchstopp die ersten positiven Veränderungen im Körper wahrnehmen. Dann können Sie Ihre wiedergewonnene Energie z. B. auch nutzen, um ein neues Hobby auszuprobieren. Entdecken Sie, was Ihnen Freude bereitet und Sie bestmöglich ablenkt.

Wenn es Ihnen nur schwer gelingt, Ihre Gedanken in eine andere Richtung schweifen zu lassen, können auch Entspannungsübungen Ablenkung verschaffen. Hier erfahren Sie mehr über die nützlichen Vorteile.

Insbesondere nach einem Rauchstopp ist es förderlich, wenn Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten. Vielleicht kochen Sie zur Abwechslung ein leckeres Rezept nach und laden Ihre Familie und Freunde zum Essen ein.

Profitieren Sie von dem Geld, das Sie sonst für Zigaretten ausgegeben hätten, und belohnen Sie sich zur Ablenkung. Mit diesem Rechner können Sie kalkulieren, wie viel Geld Sie in Ihrem Leben bereits verraucht haben, und Ihren Gewinn berechnen.

Es gibt eine Fülle an Ideen, mit denen Sie sich die Zeit vertreiben können. Mit dem Rauchen aufzuhören bedeutet häufig auch eine Weiterentwicklung der Persönlichkeit. Legen Sie Ihre ungesunden Gewohnheiten ab, und beschäftigen Sie sich mit etwas, das Ihnen guttut. Womöglich lernen Sie ganz neue Dinge kennen, die Ihnen im Alltag Kraft geben. Weitere Inspirationen können Sie hier nachlesen.

Genießen Sie Ihr neues Leben als Nichtraucher im vollen Bewusstsein, dass Sie frei sind und Zigaretten nicht mehr nötig haben. Vermutlich werden Sie schon bald an den Punkt kommen, an dem Sie nicht mehr an jedem einzelnen Tag gezielt für Ablenkung sorgen müssen.

Es ist nur zu verständlich, wenn Sie nach dem Rauchstopp gelegentlich große Lust nach einer Zigarette verspüren. Das ist normal, denn das Rauchverlangen ist noch immer vorhanden und kann auch noch eine Weile andauern.

Seien Sie also nicht entmutigt, wenn Sie diese sogenannten „Verlangensattacken“ haben, in denen Ihre Gedanken ständig um das Rauchen kreisen. Konzentrieren Sie sich vermehrt auf die Vorteile des Nichtrauchens. Vielleicht hilft es Ihnen, sich genau jetzt an Ihre persönlichen Motive für den Rauchausstieg zu erinnern. Machen Sie sich bewusst, dass das Verlangen meist nur kurz andauert und innerhalb von 30 Sekunden bis 3 Minuten vergeht. Es wird von Tag zu Tag seltener und weniger intensiv auftreten.

Diese Verlangensattacken werden vor allem durch innere oder äußere Schlüsselreize ausgelöst, sogenannte Trigger, die früher häufig oder sogar regelmäßig mit dem Rauchen einer Zigarette verknüpft waren. Auf diese Situationen können Sie sich vorbereiten. Sie können Ihnen entweder ganz aus dem Weg gehen oder sich für den Fall ihres Auftretens entsprechende Alternativen zum Rauchen überlegen.

Mit einigen simplen Tipps kann es Ihnen gelingen, mit der plötzlichen Lust auf eine Zigarette besser umzugehen:

• Bleiben Sie bei dem, was Sie gerade in dem Augenblick tun, und versuchen Sie, sich wieder verstärkt darauf zu konzentrieren. Oft vergeht die Lust auf eine Zigarette so schnell vorbei, wie sie gekommen ist.
   
• Richten Sie Ihre Gedanken ganz bewusst auf etwas anderes, z. B. auf einen geplanten Traumurlaub oder auf ein angenehmes Erlebnis in der Vergangenheit.
   
• Beschäftigen Sie sich mit einer Tätigkeit, die Sie nicht mit dem Rauchen verbinden und die Ihnen Spaß macht.
   
• Verändern Sie etwas an der Situation und der Umgebung. Häufig helfen schon Kleinigkeiten wie nach der Post schauen oder Blumen gießen.
   
• Genießen Sie das Gefühl, etwas für sich, Ihre Gesundheit, Ihre Familie und Ihre Finanzen zu tun. Verdrängen Sie mit diesen positiven Gedanken das Verlangen nach einer Zigarette.
   
• Lenken Sie sich mit körperlicher Aktivität von der Lust ab. Ob Spaziergang oder Sport: Andere Eindrücke, sich verausgaben oder schon das Verstreichen einer gewissen Zeitspanne mildern das Verlangen meist ab.
   
• Meiden Sie möglichst Orte, an denen viel geraucht wird. Hier ist die Verführung groß. Wenn Sie häufig in Kombination mit Alkohol geraucht haben, kann der Verzicht darauf in der ersten Zeit das Verlangen nach Zigaretten reduzieren.
   
• Beschäftigen Sie die Hände, z. B. mit einem Geschicklichkeitsspiel.
   
• Rufen Sie eine Vertrauensperson an, wenn Sie vor Verlangen nicht mehr ein noch aus wissen.

Probieren Sie aus, was Ihnen guttut und helfen kann. Fragen Sie auch andere ehemalige Rauchende, was sie gegen das Rauchverlangen unternommen haben. Je mehr Strategien Sie kennen, desto besser sind Sie gewappnet.

Wenn Sie Verlangensattacken als normalen Begleiter eines Entwöhnungsprozesses verstehen und nicht als mangelndes Durchhaltevermögen betrachten, werden Sie sich vermutlich weniger bedroht von ihnen fühlen und sie souveräner meistern.

Auf dem „Rauchfrei“ Informationsportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) finden Sie die hilfreichen vier A-Tipps bei Verlangensattacken.