Es ist natürlich Ihre Entscheidung, ob Sie Freunde, Verwandte und Kollegen in Ihren Plan einweihen, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber es kann durchaus von Vorteil sein, wenn Sie sie darüber in Kenntnis setzen. Dann haben Sie die Möglichkeit, Ihr persönliches Umfeld um ein wenig Rücksicht und Unterstützung in dieser Zeit zu bitten, und Ihr Entschluss wird offiziell und verbindlich.

Nicht alle Menschen verhalten sich rücksichtsvoll, wenn jemand aus ihrem Bekanntenkreis das Rauchen aufgibt. Insbesondere wenn diese selbst noch rauchen, sind sie einem Rauchaussteiger gegenüber nicht immer positiv eingestellt. Häufig trauen sie sich entweder eine Rauchentwöhnung selber nicht zu oder haben vielleicht schon vergebliche Versuche hinter sich. Begegnen Sie diesen Menschen in solchen Situationen freundlich und bleiben Sie optimistisch. Eine gute Hilfe kann es auch sein, sich vorab einige Argumente zu überlegen, mit denen Sie auf demotivierende Bemerkungen reagieren können. Wenn Sie merken sollten, dass eine bestimmte Person es Ihnen besonders schwer macht, können Sie sich zumindest für die erste Zeit nach dem Ausstieg von ihr fernhalten.

Andere Rauchende aus Ihrem persönlichen Umfeld müssen sich vielleicht gerade zu Beginn erst noch daran gewöhnen, dass Sie nicht mehr rauchen. Es kann vorkommen, dass Sie die eine oder andere angebotene Zigarette höflich und bestimmt ablehnen müssen. Zuweilen kann es auch notwendig werden, an den ersten Tagen des Entzugs keinen der noch rauchenden Freunde zu treffen, um das Rauchverlangen nicht zusätzlich anzukurbeln. Sie können zudem darum bitten, Sie zu Beginn des Ausstiegs keinen Versuchungen, wie etwa Einladungen zu Partys oder Kneipenbesuchen, auszusetzen.

Einige aus Ihrem Freundeskreis oder der Familie wissen manchmal nicht, in welcher Form sie helfen können. Dann ist es gut, wenn Sie in einem gemeinsamen Gespräch klären, welche Verhaltensweisen Sie als unterstützend erleben. Vor allem ehemalige Raucher verstehen aber meist, was eine Tabakentwöhnung bedeuten kann. Oft hilft es auch schon, wenn man einen perfekten Zuhörer für die durchwachsenen Gedanken des Rauchausstiegs hat. Außerdem kann es moralisch unterstützen, wenn Sie Erfolge feiern oder Misserfolge mit anderen teilen.

Sprechen Sie mit den Menschen an Ihrer Seite offen über Ihre Ängste und schwachen Momente beim Rauchausstieg. Sie werden sehen, dass der überwiegende Teil sicher Verständnis für Sie hat. So können Ihre Freunde, Verwandte und Bekannte besser Nachsicht zeigen, wenn Sie während des Nikotinentzugs eventuell reizbarer als üblich sind. Haben Sie auf der anderen Seite jedoch auch selbst Einfühlungsvermögen dafür, wenn jemand es vorzieht, mit einem Wiedersehen abzuwarten, bis die möglichen Symptome weitestgehend abgeklungen und Sie wieder guter Dinge sind.

Sollte Ihnen niemand einfallen, mit dem Sie sich über Ihren Rauchstopp austauschen können, finden Sie im Rauchfrei-Forum der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) Gleichgesinnte. Die Community gibt ihre Erfahrungen gerne weiter und berät untereinander beim Rauchstopp.

Es gibt keinen bestimmten besten Tag, um mit dem Rauchen aufzuhören. Jeder Mensch, der plant, zukünftig auf den Tabakkonsum zu verzichten, sollte sich über einen für sich persönlich geeigneten Zeitpunkt Gedanken machen. In der Regel ist es ratsam, an einem vorbereiteten festen Datum vollständig mit dem Rauchen aufzuhören. Ab diesem Tag X rauchen Sie keine Zigarette mehr. Generell ist es von Vorteil, dann mit dem Rauchen aufzuhören, wenn man sich gut und stark fühlt. Andererseits sollte man den Rauchstopp auch nicht endlos vor sich herschieben. Nutzen Sie die Phase vor dem eigentlichen Rauchstopp auch für die Wahl einer für Sie passenden Ausstiegsmethode.

Viele Raucher nehmen sich zum neuen Jahr einen gesünderen Lebensstil vor und möchten sich ab Silvester von der Nikotinsucht befreien. Oft soll um Mitternacht, pünktlich zum Jahreswechsel, der Verzicht beginnen. Ein Problem dabei ist, dass dann die Feier womöglich noch im vollen Gange ist und die anderen Partygäste ihr Verhalten gar nicht ändern wollen und weiter rauchen. Meist wird zudem Alkohol konsumiert, der eine enthemmende Wirkung hat. In Folge stecken sich meist die bis eben noch Aufhörwilligen schon wieder die nächste Zigarette an. Die Frustration ist groß, da bereits am nächsten Tag die „guten Vorsätze“ der Vergangenheit angehören.

Selbst das Vorhaben, ab dem 1. Januar nicht mehr zur Zigarette zu greifen, ist regelmäßig zum Scheitern verurteilt. Denn gerade wenn ausgiebig gefeiert wurde, schleppt man sich müde und ermattet durch den Neujahrstag. Entsprechend schwer fällt es, den starken Willen aufzubringen, den Rauchstopp zu wagen. Für viele Menschen gibt es günstigere Zeitpunkte. Aber vielleicht ist ja gerade die Silvesternacht oder der Neujahrstag für Sie der passende Anlass, um ein für alle Mal aufzuhören.

Optimal wären mitunter auch ein paar freie Tage ohne Stress und Hektik. Ein passender Termin für den Rauchstopp mag beispielsweise ein Urlaub sein. Oft erleichtert der Tapetenwechsel, aus den Gewohnheiten auszubrechen und besser durchzuhalten. Auf Reisen fällt außerdem der Alltagsdruck weg, der gerade bei Rauchern immer wieder ausschlaggebender Grund für die folgende Zigarette ist.

Auch Ihr nächster Geburtstag könnte der Auftakt in ein rauchfreies Leben sein. Egal, für welchen Zeitpunkt Sie sich auch entscheiden, die Erfolgsaussichten für einen Rauchstopp sind weitaus größer, wenn Sie einen für sich passenden individuellen Termin wählen, der möglichst in den kommenden 2–3 Wochen liegt. Je früher der Rauchstopp erfolgt, desto besser. Und in jedem Fall können Sie sich auf den Entzug vorbereiten. Welche Hilfestellung es dabei gibt, können Sie unter der Frage "Kann ich mich auf den Rauchstopp vorbereiten?" nachlesen.

Ein Rauchstopp mit einer guten Vorbereitung fällt vielen Rauchern leichter, als von heute auf morgen spontan aufzuhören. Vielleicht helfen auch Ihnen einige der Vorbereitungstipps beim Start in die Rauchfreiheit.

• Motivationsliste: Schreiben Sie Ihre wichtigsten persönlichen Gründe für den Rauchstopp auf. Menschen, die sich Ihre Motive für das Aufhören zwischendrin immer wieder bewusst machen, haben größere Erfolgsaussichten.
   
• Raucherprotokoll: Oft ist es von Vorteil, über einige Tage das typische Rauchverhalten zu analysieren. Notieren Sie wann, bei welcher Tätigkeit und aus welcher Stimmung heraus Sie zur Zigarette gegriffen haben. Je besser Sie sich und Ihr Rauchverhalten kennen, desto leichter wird Ihnen die anstehende Entwöhnung fallen. Vielleicht fallen Ihnen schon Möglichkeiten ein, diese kritischen Momente zu entschärfen oder zu umgehen. Manchen hilft es auch, bereits im Vorfeld Situationen zu vermeiden, von denen sie wissen, dass sie automatisch mit dem Griff zur Zigarette verbunden sind.
   
• Zeitplan: Wählen Sie einen besonderen Tag für Ihren Rauchstopp aus, und nehmen Sie sich etwas besonders Schönes als erste Belohnung für Ihren Mut vor. Geeignet dafür ist eine stressfreie Zeit ohne Verpflichtungen in gewohnter Umgebung. Klassische Rauchersituationen, wie etwa Partys, sollten Sie für den Start besser meiden.
   
• Weg mit der Versuchung: Verbannen Sie Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher aus Ihrer Umgebung. Überprüfen Sie auch Ihre Kleidung und Taschen auf Rauchutensilien. Manchen Menschen hilft das Ritual, die angebrochene Packung ganz bewusst wegzuwerfen.
   
• Reinigung: Wenn möglich, waschen und reinigen Sie alles in Ihrer Wohnumgebung. Der Geruch der Zigaretten hängt fest in Gardinen, Polstermöbeln und Teppichen und kann das Verlangen steigern.
   
• Spardose: Rechnen Sie sich vorab bereits aus, wie viel Geld Sie künftig sparen werden. Schaffen Sie sich eine Spardose an, in die Sie täglich das gesparte „Zigarettengeld“ hineinwerfen. So sehen Sie real, wie Ihre Belohnung wächst.

• Unterstützung: Ob beispielsweise Gespräche oder Medikamente – die Angebote sind zahlreich. Fragen Sie bei Ihrem Arzt sowie Ihrer Krankenkasse nach oder recherchieren Sie im Internet nach entsprechenden Möglichkeiten. Auch Lebenspartner, Freunde, Kollegen und Familie können Ihnen eine gute Stütze sein.
   
• Informieren: Geben Sie Ihren Mitmenschen über Ihr Vorhaben Bescheid und bitten Sie sie um Verständnis, falls Sie beispielsweise anfangs gereizt sein sollten oder lieber nicht an einer Party teilnehmen möchten. Vielleicht finden Sie auch jemanden, der mit Ihnen zusammen aufhören möchte – das wird Sie zusätzlich motivieren.

Führen Sie sich immer wieder vor Augen, dass Sie in der kommenden Zeit auf nichts verzichten. Sie gewinnen als Nichtraucher nur hinzu.

Nutzen Sie die Phase vor dem eigentlichen Rauchstopp auch für die Wahl einer für Sie passenden Ausstiegsmethode.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat mit der Broschüre „Ja, ich werde rauchfrei!“ eine praktische Anleitung für den Weg zum Rauchstopp veröffentlicht.

Es ist normal, dass der Weg vom Raucher zum Nichtraucher für die meisten Menschen kurvenreich und nicht einfach ist.

Wer jedoch mit dem Gedanken spielt, tatsächlich mit dem Rauchen aufzuhören, hat schon die erste große Etappe gemeistert.

Die Rauchentwöhnung kann in mehrere Stationen unterteilt werden, von denen man annimmt, dass sie nahezu jeder Raucher so oder in ähnlicher Form durchläuft. Wie lange die einzelnen Phasen jeweils andauern und wie intensiv sie verlaufen, ist dabei sehr individuell. Entscheidend ist auch, dass nicht nur das weite Endziel „Nichtraucher“ zählt. Nehmen Sie auch die kleinen Erfolge der Zwischenschritte positiv wahr. Diese sind gute Gründe, stolz auf sich zu sein.

Vielen hilft es, die Stadien bis zu einem Leben als Nichtraucher zu kennen.

Die Raucherzeit

In diesem Stadium wird noch sehr gerne geraucht. Raucher sehen mehr Vor- als Nachteile des Tabakkonsums. Die ersten Gedanken über einen Rauchstopp kommen erst mit der Zeit.

Die Vorahnung

Noch sind Sie „überzeugter Raucher“ – wider besseren Wissens. Schließlich kennen Sie die Gefahren, die das Rauchen mit sich bringt. Aber ab und an meldet sich bereits das schlechte Gewissen Ihrer Gesundheit oder Ihrer Familie gegenüber. Die Risiken und Nachteile werden Ihnen allmählich bewusst. Für einen definitiven Rauchstopp ist es jedoch noch zu früh.

Der Entschluss

Sie denken inzwischen sehr konkret darüber nach, mit dem Rauchen aufzuhören. Die klare Absicht, Nichtraucher zu werden, wird immer stärker. Auf der einen Seite locken die vielen Vorteile der Entwöhnung, gleichzeitig hängen Sie aber an der Gewohnheit, scheuen sich vielleicht vor der Herausforderung, haben noch Angst vor möglichen Entzugserscheinungen oder davor, einen Rückfall zu haben.

Die Einsicht

Sie haben sich entschlossen, mit dem Rauchen aufzuhören. Der Rauchstopp steht jetzt unmittelbar bevor. Sie sind auf der Zielgeraden. Starten Sie durch und setzen Sie dem Rauch ein Ende.

Das Handeln

Sie haben es getan. Die letzte Zigarette ist geraucht. Diese Etappe ist von Höhen und Tiefen geprägt. Während der ersten sechs rauchfreien Monate wird mit alten Rauchergewohnheiten gebrochen. Sie werden zunehmend die gute Erfahrung machen, dass Sie gar nicht mehr rauchen müssen und wollen. Sich im neuen Leben zurechtzufinden, kostet dennoch manchmal Kraft. Es ist völlig normal, falls Ihnen das Nichtrauchen nicht immer leicht fällt. Das Wichtigste ist jetzt, dem Verlangen nicht nachzugeben. Machen Sie sich bewusst, wie weit Sie schon gekommen sind, und erinnern Sie sich an Ihre persönliche Gründe, aufzuhören.

Das Durchhalten

Die härteste Bewährungsprobe haben Sie bestanden. Seit etwa 6 Monaten sind Sie rauchfrei. Es fällt Ihnen mittlerweile deutlich leichter, ehemals kritische Situationen und Gewohnheiten zu erleben. Ab und zu ist es noch schwierig, nicht wieder rückfällig zu werden, aber Sie bleiben beharrlich auf Ihrem Weg. Mit der Zeit sinkt auch die Gefahr, bei einer der vielen ehemaligen Versuchungen wieder schwach zu werden.

Das Leben als Nichtraucher

Nach 5 Jahren ohne Zigaretten zählen Sie offiziell zu den Nichtrauchern. Sie haben kein Verlangen mehr nach Tabak und falls doch, ist es nur eine kurze Momentaufnahme. Genießen Sie Ihren Erfolg und Ihr rauchfreies Leben.

Der Wunsch, rauchfrei zu werden, ist der erste große Schritt in Richtung Veränderung. Manchen fällt es jedoch schwer, diesen in die Tat umzusetzen. Raucher wissen zwar in der Regel, dass Aufhören das einzig Richtige ist, sind sich aber ihrer Entscheidung dennoch nicht wirklich sicher. Dann ist das Aufhören besonders schwierig. Eine grundsätzliche Motivation und ein fester Entschluss erleichtern das erfolgreiche Gelingen Ihres Vorhabens.

Es gibt vielfältige Gründe, die für den Nikotinverzicht sprechen. Um sich für die Tabakentwöhnung zusätzlich zu motivieren, ist es hilfreich, sich Gedanken darüber zu machen, was Ihre individuellen Motive sind, rauchfrei zu werden.

Nahezu jeder Raucher weiß, dass gesundheitliche Folgen wie etwa Atemwegskrankheiten, Krebs- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufig in direktem Zusammenhang mit den Zigaretten stehen. Vielleicht möchten Sie Ihre Gesundheit erhalten oder eine bessere Kondition beim Sport erlangen. Bei Frauen kann es der Kinderwunsch oder die aktuelle Schwangerschaft sein, die zum Rauchstopp animiert. Andere wiederum möchten endlich den Kostenfaktor Zigarette loswerden und das Geld stattdessen in etwas Sinnvolles investieren. Womöglich haben Sie den Wunsch nach Unabhängigkeit von der Zigarette und sehnen sich nach der Aussicht, sich endlich freier zu fühlen.

Sicherlich fallen Ihnen noch weitere Motive zu den verschiedenen Lebensbereichen ein, die für Sie ganz persönlich dafür sprechen, mit dem Rauchen aufzuhören. Dabei kann das Aufschreiben einer persönlichen Motivationsliste sehr nützlich sein. So können Sie sich Ihre Ausstiegsgründe jederzeit wieder vor Augen führen. Aufhörwillige, die gute Gründe haben, von denen Sie persönlich überzeugt sind und die Sie sich auch immer wieder bewusst machen, haben größere Erfolgsaussichten beim Ausstieg.

Haben Sie den festen Entschluss gefasst, ist es förderlich, wenn Sie für die kommenden Phasen der Rauchentwöhnung auch Ihre alltäglichen Motivationsquellen besser kennen – damit stärken Sie Ihren Ausstiegserfolg. Denn viele Menschen brauchen gerade jetzt mehr Energie, Freuden und Spaß. Finden Sie heraus, was Ihnen persönlich motivierende Kraft gibt. Vielleicht stärkt Sie genussvolle und gesunde Ernährung. Oder Ihnen tut eher vermehrt Bewegung gut. Manche stimmt Entspannung besonders positiv.

Wenn Ihre Motivation klar ist und Sie sich aus eigenem Willen für Ihren Rauchstopp entschieden haben, dann steht Ihrem Start in ein zigarettenfreies Leben nichts mehr im Wege. Sie können so aus voller Überzeugung Ihr Ziel verfolgen. Jetzt können Sie eine Aufhörmethode wählen und einen speziellen Tag für den Ausstieg festlegen. Die Zeit bis dorthin können Sie nutzen, um sich vorzubereiten. Hier erfahren Sie, wie Ihre Planung aussehen kann.

Ein großer Anteil der Raucher, die bereits über einen möglichen Ausstieg nachgedacht haben, ist zunächst unentschlossen. Zwar ist der Wunsch nach einem rauchfeien Leben vorhanden, mischt sich aber oftmals noch mit anderen, hinderlichen Gedanken (z. B. missglückte Aufhörversuche). Wenn es Ihnen ähnlich geht, sollten Sie klären, was Ihnen beim Entschluss zum Rauchstopp im Wege steht. Setzen Sie sich aktiv mit diesen erschwerenden Gedanken auseinander. Welche Konsequenzen befürchten Sie dadurch?

Für viele Menschen erscheint beispielsweise die Zigarette bei der Bewältigung von Stress unverzichtbar. Sie empfinden das Rauchen in diesen Situationen als Entspannung. Das hängt vor allem mit einer gefühlsmäßigen Verbindung der Zigarette und dem Nachlassen von Stress zusammen. Wer z. B. in seiner Pause raucht, verknüpft automatisch den Moment der Erholung mit dem Rauchen. Übrigens kommt der scheinbare Entspannungseffekt durch die Zigarette vermutlich vor allem dadurch zustande, dass der Tabakkonsum die körperliche Anspannung, die vom allmählichen Absinken des Nikotinlevels verursacht wird, reduziert. Hier können Sie nachlesen, wie sich Nikotin auf Ihren Körper auswirkt.

Sie brauchen sich nicht zu sorgen, dass Sie nach dem Rauchstopp nur noch in heller Aufregung sein werden. Sie werden andere, gesündere Wege finden, um das innere Gleichgewicht wieder herzustellen, z. B. durch körperliche Aktivität oder bestimmte Verfahren zur Muskelentspannung. Wie diese aussehen können, erfahren Sie hier.

Eventuell hindert Sie am Rauchstopp auch die Annahme, dass Sie sich mit der Zigarette besser konzentrieren können. Zwar setzt die Zigarette den Botenstoff Noradrenalin frei, der für einen kurzen Augenblick die Aufmerksamkeit fördert, allerdings lässt die Wirkung schnell wieder nach und die Konzentration wird in Folge sogar schwächer. Schon bald sind Sie wieder abgelenkt, weil Ihre Gedanken um die nächste Zigarette kreisen. Sie werden nach der Rauchentwöhnung schnell feststellen können, dass man sich ohne Zigarette meist sogar besser konzentrieren kann.

Manchmal hindern einen auch Ängste, wie etwa vor Misserfolgen oder Entzugserscheinungen, sich für ein rauchfreies Leben zu entscheiden. Eine eventuelle Gewichtszunahme hält einige Menschen ebenfalls von einem Rauchstopp ab. Es gibt viele weitere Gründe, die Sie noch vom Aufhören abhalten können. Werden Sie sich Ihrer persönlichen Hindernisse bewusst und versuchen Sie, diesen hemmenden Gedanken allmählich positive Sichtweise entgegenzusetzen.

Hierfür kann es hilfreich sein, wenn Sie sich Ihre kritischen Gründe notieren und regelmäßig hinterfragen, was Ihrer Meinung nach für das Weiterrauchen spricht. Je besser Sie sich über den Rauchausstieg informieren, desto deutlicher werden Ihnen vermutlich die Vorteile eines Rauchstopps. Mit der Zeit werden Sie dann den einen oder anderen Ihrer jetzt noch hinderlichen Gründe widerlegen können. Es ist nicht schlimm, wenn Sie womöglich nicht alle Ihre Gründe entkräften können. Entscheidend ist vor allem, dass Sie nun den ersten Schritt in die Rauchfreiheit getan haben.

Wenn Sie bereit sind aufzuhören, gibt es unterschiedliche Aufhörmethoden und Möglichkeiten, die Ihnen beim Rauchstopp helfen können. Neben der eigenen Motivation und dem eigenen Durchhaltevermögen können Sie fachkompetente Beratung oder gegebenenfalls medikamentöse Unterstützung in Anspruch nehmen.

Wie Sie sich am besten vorbereiten können, lesen Sie in der Kategorie „Start in ein rauchfreies Leben“ nach.

Vermutlich haben Sie im Alltag bestimmte Momente, in denen Sie auf jeden Fall rauchen möchten. Genau diese Situationen oder Ereignisse werden nach dem Aufhören in der Regel dafür verantwortlich sein, dass ein Rauchverlangen aufkommt. Um besser damit umgehen zu können, spielt das Erkennen der eigenen Rauchmuster und -gewohnheiten eine wichtige Rolle.

Versuchen Sie herauszufinden, in welchen typischen Situationen Sie häufig Lust auf eine Zigarette haben. Das kann beispielsweise sein:

• beim Autofahren
• wenn Sie in Gesellschaft sind
• beim Konsum alkoholischer Getränke
• zum Kaffee
• nach dem Essen
• beim Telefonieren
• nach dem Aufstehen
• wenn Sie sich konzentrieren müssen
• in der Mittagspause
• wenn Sie alleine zu Hause sind
• in bestimmten Stimmungen wie Wut oder Traurigkeit
• beim Fernsehen
• bei starker Arbeitsbelastung
• bei Stress
• wenn sich jemand in Ihrer Anwesenheit eine Zigarette ansteckt
• beim Warten
• aus Langeweile
• in schönen Momenten
• die Zigarette danach

Oftmals sind sich Raucher längst nicht mehr bewusst, wann und wo sie bevorzugt zur Zigarette greifen. Dann kann es durchaus ratsam sein, wenn Sie Ihre Rauchgewohnheiten einige Tage lang beobachten und festhalten. Schreiben Sie auf, zu welchen Zeiten und in welchen Momenten Sie rauchen. In der Regel lässt sich somit ein charakteristisches Muster ablesen. Ein Beispiel, wie ein Rauchprotokoll geführt werden kann, finden Sie in der Broschüre „Ja, ich werde rauchfrei“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Im nächsten Schritt geht es darum, zu erarbeiten, was Sie in solchen „heiklen“ Situationen anstelle des Rauchens tun können. Bei Wut oder Traurigkeit helfen beispielsweise Entspannungsübungen oder das Gespräch mit einer vertrauten Person. In der Anfangsphase des Rauchausstiegs verzichten manche auf Kaffee und steigen stattdessen auf Tee um. Wie Sie Ihr Rauchmuster in weiteren Situationen ersetzen können, lesen Sie in der Kategorie „Alternativen“.

Wenn Sie Ihr Rauchmuster und die zugrunde liegenden Bedürfnisse identifiziert und verstanden haben, kann Ihnen dieses auch eine wertvolle Unterstützung zur Vermeidung von Rückfällen sein. Kennen Sie Ihre speziellen Auslöser für das Rauchverlangen, dann können Sie diesen besser ausweichen, standhalten oder sie durch andere Bewältigungsmöglichkeiten entschärfen.

In der Regel hinterfragen Raucher Ihr Verhalten nicht. Wenn Sie sich aber mit dem Gedanken auseinandersetzen, womöglich mit dem Rauchen aufzuhören, ist es wichtig zu wissen, was Sie womöglich noch an der Zigarette hält.

Dabei kann es für Ihren Rauchstopp hilfreich sein, herauszufinden, welche Bedürfnisse Sie mit der Zigarette befriedigen und welche Funktion das Rauchen in Ihrem Alltag einnimmt. Denn neben der körperlichen Abhängigkeit haben viele Raucher auch eine gefühlsmäßige Bindung zur Zigarette. Überlegen Sie, was Sie bisher am Rauchen hält. Sie können dafür verschiedene Momente Ihres Lebens durchspielen, in denen Sie rauchen: Warum greifen Sie gerade in dieser Situation zur Zigarette? In welcher Stimmungslage sind Sie dann? Wie wirkt die Zigarette auf Sie? Was macht für Sie genau den Unterschied aus, ob Sie in dieser Situation rauchen oder nicht?

Für einen Großteil der Raucher ist die Zigarette mit der Zeit zu etwas geworden, das ihnen hilft, Unangenehmes besser zu ertragen und Schönes noch mehr zu genießen. Viele Menschen rauchen beispielsweise, um ein Gefühl von Erholung herbeizuführen. Für andere hat die Zigarette die Funktion der Kontaktaufnahme zu Fremden, wie etwa auf einer Party, indem man eine Zigarette anbietet und gemeinsam raucht. Die Zigarette ist für einige auch eine Belohnung nach Stress und Ärger. Manchmal wird Rauchen auch gezielt zur Aktivierung und Steigerung der Konzentrationsfähigkeit eingesetzt. Oft ist Rauchen auch Bestandteil der eigenen Identität und gehört zum persönlichen Lebensstil dazu. Manchen Menschen fällt es sogar schwer, sich selbst ohne Zigarette vorzustellen. Vielleicht mag für Sie das Rauchen manchmal auch einfach nur eine Gewohnheit sein, die Langeweile überbrückt.

Häufig erfüllt das Rauchen auch unterschiedliche Funktionen gleichzeitig. Vielleicht achten Sie in nächster Zeit vermehrt beim Rauchen darauf, welche Nutzen Sie der Zigarette in diesem Augenblick zuschreiben. Sobald Sie sich im Klaren darüber sind, wofür Sie die Zigarette einsetzen, können Sie anfangen, darüber nachzudenken, welchen Ersatz es für diese „Funktionen“ der Zigarette geben könnte. Denn um erfolgreich mit dem Tabakkonsum aufhören zu können, braucht es alternative und meist auch neue Verhaltensweisen, die die zugrunde liegenden Bedürfnisse gleichfalls befriedigen.

Sollten Sie durch die Zigarette z. B. scheinbar Erholung finden, könnte das Erlernen einer Entspannungsmethode hilfreich sein. Fungiert die Zigarette hingegen etwa als Belohnung, gönnen Sie sich stattdessen etwas Schönes, vielleicht sogar von dem Geld, das Sie nach dem Rauchstopp einsparen. Es kann ein bisschen dauern, bis Sie eine passende Alternative gefunden haben. Seien Sie kreativ dabei und trauen Sie sich, viel auszuprobieren. In der Rubrik „Rauchfrei bleiben – Rückfall vermeiden“ können Sie mehr zu möglichen Alternativen erfahren.

Zu Beginn fühlt sich der Ersatz für viele Menschen meist nur als „fremd“ an. Bleiben Sie zuversichtlich, denn allmählich gewöhnen sich Körper und Psyche daran. Mit den neuen Verhaltensweisen wird Ihr Leben bestimmt facettenreicher.

Was genau unter dem Begriff „Lebensqualität“ verstanden wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Allgemein beschreibt er all jene Einflüsse, die zu den positiven Lebensbedingungen beintragen. Das kann natürlich einerseits materieller Wohlstand sein. Darüber hinaus beschreibt Lebensqualität jedoch auch Faktoren wie beispielsweise die Gesundheit, Wohlbehagen und Zufriedenheit mit dem eigenen Leben, Entspannung und unbeschwerte freie Zeit, aber auch eine körperliche und seelische Unabhängigkeit und Selbständigkeit.

Wer mit dem Rauchen aufhört, lebt in der Regel insgesamt ein gesünderes Leben. Nach dem Rauchstopp reduzieren sich die Gesundheitsrisiken für zahlreiche mit dem Rauchen in Verbindung gebrachte Erkrankungen. Mit dem Verzicht auf die Zigarette haben Sie in aller Regel mehr Ausdauer, sind körperlich fitter und belastbarer. Mit der zurückgewonnenen Vitalität und Leistungssteigerung nimmt auch die Lebensqualität zu.

Die meisten Ex-Raucher erleben es als psychische Befreiung, nicht mehr dem Zwang nach einer Zigarette ausgeliefert zu sein und nicht mehr mit schlechtem Gewissen durch das Leben zu gehen. Bei der Sucht drehen sich die Gedanken meist um die nächste mögliche Rauchpause. Der Verzicht auf den Tabakkonsum gibt Ihnen Entscheidungsspielräume und Spontaneität zurück. Viele empfinden das Leben nach dem Aufhören entstresster und leichter.

Sie haben mehr Zeit im Leben, die sie nicht mit dem Rauchen verschwenden. Rund 5 Minuten dauert der Genuss einer Zigarette. Somit summiert sich der Zeitaufwand bei auch nur 10 Zigaretten auf 50 Minuten pro Tag. Wer aufhört, gewinnt pro Jahr 304 Stunden. Viel Zeit, die Sie wertvoll füllen können: mit Freunden, Familie, Spazierengehen, Hobbies und Dinge, die Ihnen wirklich etwas bedeuten.

Auch viele soziale Aspekte spielen eine Rolle, denn Rauchen wird gesellschaftlich immer weniger akzeptiert. Als Nichtraucher müssen Sie beispielsweise im Restaurant nicht mehr die gemütliche Essensrunde verlassen, um vor der Tür eine zu rauchen.

Für Einige stellt auch gutes Essen einen Teil der Lebensqualität dar. Freuen Sie sich, wenn Ihre Geschmacksnerven die zahlreichen Aromen leckerer Speisen nach dem Aufhören schnell wieder in voller Fülle wahrnehmen können.

Und letztendlich wirkt sich auch die Geldersparnis eines Rauchstopps auf die Lebensqualität aus. Es steht mehr Geld für die schönen Dinge im Leben zur Verfügung, wie z. B. ein Urlaub oder die Erfüllung eines langersehnten Wunsches.

Die ersten rauchfreien Tage und Wochen sind für einige Menschen eine bisweilen unangenehme Umstellung. Aber es lohnt sich dranzubleiben. Sie werden schnell bemerken, dass Ihr Leben von Tag zu Tag mehr Qualität erreicht.

Hier können Sie erfahren, wie Sie sich nach dem Nikotinstopp vermehrt Gutes tun können.